Oled kindlasti kuulnud väljendit superfood`id või supertoidud. Supertoit tähendab, et see toiduaine sisaldab rikkalikult kasulikke toitaineid. Sageli räägitakse supertoitude puhul eksootilistest välismaistest viljadest, kuid tegelikult leidub ka põhjamaa looduses väekaid supertoite. Nendeks on marjad – mustikad, jõhvikad, pohlad, astelpaju, mustad sõstrad, maasikad, arooniad, vaarikad.

Suvel ja sügisel on üsna tavapärane, et sööme neid värskena. Ent marju tasub kindlasti iga päev süüa ka talvel – sügavkülmutatud marju sulatades ja erinevatele toitudele lisades või mahlana.

Mis teeb põhjamaa marjadest supertoidud?

Looduses puhtalt kasvanud marjad on tulvil kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja taimseid bioaktiivseid ühendeid, näiteks polüfenoole, flavonoide ja antotsüaane, mis toimivad antioksüdantidena ja vähendavad organismis vabade radikaalide toimet. Selliseid ühendeid sünteesivad taimed näiteks haigustekitajate vastu või on need pigmendid, mis annavad marjadele värvi.

Vabad radikaalid on ühendid, mis tekivad inimese kehas ainevahetuse protsesside käigus. Õigupoolest need meile kahju ei teegi, kui vabade radikaalide ja antioksüdantide vahel valitseb tasakaal. Ent kui see tasakaal on paigast ära, ohustavad meid erinevad haigused. Vabad radikaalid kahjustavad rakke ning võivad viia enneaegse vananemise, vähi ja veel mitmete tõsiste haigusteni.

Lisaks tasakaalustamata toitumisele suurendavad vabade radikaalide hulka näiteks kokkupuude saastega, suitsetamine, alkohol, nakkused, ravimid jms. Tõhus viis organismi tugevdamiseks vabade radikaalide vastu on süüa antioksüdantide rikast toitu. Uuringute järgi võivad polüfenoolide rohked toiduained, näiteks marjad vähendada mitmetesse haigustesse haigestumise riski.

Põhjamaises kliimas on vähem päikest ning lühikese suve jooksul tuleb taimedel kasvada tugevaks. Nad koguvad endasse palju looduse jõudu ja väge, et elada üle külmad talved. Tänu sellele ongi põhjamaised metsa- ja aiamarjad toitainete poolest rikkamad kui kultuurmarjad või kuuma päikese käes kasvanud viljad.

Näiteks kultuurmustika hele viljaliha ei sisalda pigmentaineid. Tänu sellele on antotsüaanide sisaldus harilikus metsmustikas (400 mg / 100 g) keskmiselt kaks korda suurem kui kultuur- ehk aedmustikas. Aedmustikas sisaldab ka vähem C-vitamiini.

Soovid tugevdada organismi ja ennetada haigusi?

Tänu antotsüaanidele on marjad suurepärane toiduaine, mida süüa nii haiguste ennetamiseks kui loomulikult ka haige olles, sest neil on tugevad põletiku- ja viirustevastased ning immuunsust tugevdavad omadused. (1, 2) See tähendab, et marjad aitavad organismi tugevdada ja seeläbi haigustekitajatega paremini toime tulla ning haiguse korral nendest kiiremini jagu saada.

Immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks toodab keha loomulikke tapjarakke ehk NK-rakke, mis kaitsevad kasvajate ja viiruste eest. Uuringuga on leitud, et inimestel, kes sõid iga päev mustikaid, tootis organism rohkem NK-rakke võrreldes inimestega, kes marju ei söönud. (3)

Uuringutega on ka leitud, et marjadel ja nendes leiduvatel polüfenoolidel on võime kaitsta organismi gripiviiruse eest. (4) Marjad võivad pakkuda kaitset isegi kolibakteri ja salmonella nakkuste eest. (5, 6)

Kvertsetiini, ühe marjades leiduva põletikuvastase toimega polüfenooli puhul on leitud, et see aitab eriti tõhusalt vähendada riski haigestuda pärast intensiivset treeningut. (7)

Marjades on ka suures koguses C-vitamiini, mis omakorda lisab neile immuunsust tugevdavaid omadusi. Eestis kasvava musta sõstra marjades on 100 g kohta 100-200 mg C-vitamiini, mida on rohkem kui näiteks supertoiduks nimetatud assai ja inka marjades. Organismi C-vitamiini vajaduse rahuldamiseks piisab, kui süüa päevas 25-50 g musta sõstra marju või nendest valmistatud mahla.

Heast mälust normis vererõhu ja kasvajateni

Tänu bioaktiivsete ainete oksüdatiivset stressi ja põletikku vähendavatele omadustele aitavad marjad vähendada ka mitmetesse teistesse haigustesse haigestumise riski, näiteks kasvajad, südame- ja veresoonkonna haigused, kesknärvisüsteemi haigused jt. (8) Polüfenoolid on maitsvaks toiduks headele soolebakteritele, samuti võivad polüfenoolid aidata ennetada kaalutõusu.

Oksüdatiivne stress ja põletik mängivad olulist rolli ka aju degeneratiivsete haiguste tekkimisel ning polüfenoolidest on seetõttu palju abi aju hea tervise toetamisel. Näiteks on uuringuga leitud, et mustikamahla regulaarne tarbimine aitas vanematel inimestel mälu parandada. (9)

Polüfenoolid võivad toetada luude tervist ja tihedust läbi uute luurakkude kasvu stimuleerimise. Mitme uuringuga on tõestatud, et polüfenoolirikaste marjamahlade, näiteks viinamarja-, metsmustika- või maasikamahla joomine 6-12 nädala jooksul võib langetada kõrget vererõhku. (10, 11)

Veel on mitmete uuringutega leitud, et jõhvikas ja mustikas ning nendest valmistatud mahlad aitavad kaitsta maksa ja toetada selle tööd. (12, 13) Süües neid marju regulaarselt, kindlustad, et maks on varustatud tervena püsimiseks piisaval hulgal antioksüdantidega.

Iga päev arvutiga töötajatel tasub kindlasti süüa sageli mustikaid, sest need leevendavad silmade väsimust.

Tarbi marju igal võimalikul kujul – sulata sügavkülmutatud marjad või kasuta marjamahlasid ja lisa neid pudrule, smuuti ja muude magustoitude või vahepalade, näiteks pudingute ja tarretiste sisse.

Eelista kultuurmarjadele kindlasti metsamarju ning puhtalt ehk kunstlike taimekaitsevahendite ja väetisteta kasvanud marju. Valmistoodete, näiteks mahlade ja keediste puhul jälgi nende koostises nii marjade mahtu kui suhkrusisaldust, et marjade kasulikku toimet ei varjutaks liigne valge suhkur, mis mõjub haiguste perioodil immuunsüsteemile nõrgestavalt.

Allikas: Loodusvägi

Viidatud uuringud:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24512603
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111516
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17408071
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498212
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15752346
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26999194
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20047325
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26227795
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4265887/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20047325
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25356040

Kasutatud materjalid: SA Eesti Maaülikooli Mahekeskus MTÜ materjalid, Healthline.com

Fotod: momjunction.com, Loodusvägi

Toimetas Sander Soomaa