Eesti Vegan Seltsi liige ja Vegan.ee kolumnist Florian Biesinger kirjutas riiklike toitumissoovituste töörühmale avaliku kirja, mis puudutab Eestis on uuendamisel olevaid riiklikke toitumis- ja toidusoovitusi. Soovituste uuendamise protsessi vahekokkuvõtetega saab tutvuda siin. Head lugemist!

Loomsed valgud vs taimsed valgud

Toitumissoovituste uuendamise töörühm on praeguseks otsustanud, et: “Valkude tarbimisel on soovitatav lastel vähemalt 75% saada loomset päritolu valkudest, täiskasvanutel vähemalt 65%1.“ Kuna tegemist on olulise riikliku dokumendiga, võib selline soovitus tuua kaasa olukorra, kus näiteks lasteaedades või haiglates kaunviljatoitude ja teiste valgurikaste taimsete roogade pakkumine läheb vastuollu toitlustamist puudutavate õigusaktidega. Käesolevas kirjas on analüüsitud valkude tarbimissoovituse tähendust ning põhjendatust.

Uute soovituste kohaselt peab valkude tarbimine jääma vahemikku 10–20% toiduenergiast (alla 2-aastastel lastel vähem). Järgnevas tabelis on näitena esitatud 5-aastase lapse ning 25-aastase naise ja mehe soovituslikud valkude tarbimiskogused lähtudes normikohase kehakaaluga keskmiselt aktiivsete inimeste toiduenergiasoovitustest2:

Valkude tarbimissoovitused võimaldavad vaid ühe taimse toidukorra päevas, kui sedagi

Ülaltoodud tabelist on näha, et taimsete valkude tarbimine peaks täiskasvanutel jääma alla 7% toiduenergiast ning lastel alla 5%. Kui lähtuda keskmisest valgutarbimisest (15% toiduenergiast), ei tohiks 5-aastased lapsed tarbida taimseid valke üle 14 g päevas, kahekümnendates naised üle 27 g ja sama vanad mehed üle 37 g.

Alljärgnevalt on näitena toodud kolm loomsete valkudeta toidukorda ning arvutatud nende valgusisaldus3:

Kolm toidukorda kokku annavad umbes 1800 kcal, 85 g valke ja valkude osakaal toiduenergiast on 18,9%. Võttes aluseks kahekümnendates naistele kehtivad soovitused, sisaldab selline menüü küllaldaselt kõiki asendamatuid toitaineid (vitamiinid, mineraalained, asendamatud amino- ja rasvhapped), eeldusel, et lisatakse vitamiinide B12 ja D ning joodi allikad.

Soovituste praktiline tähendus

Praktikas tähendavad soovitused seda, et laps võib juba hommikusöögiga ületada maksimaalse päevase taimsete valkude koguse ning ka täiskasvanutel võib sõltuvalt söögiportsjoni suurusest kuluda selleks vaid üks-kaks toidukorda. Kui see juhtub kodus, on tegemist lihtsalt toitumissoovitustega vastuolus oleva toitumisega. Kuna aga riiklikest toitumis- ja toidusoovitustest lähtuvad ka õigusaktid, millega määratakse institutsionaalse toitlustamise (lasteaiad, koolid, haiglad jms) alused, võib lasteaia otsus pakkuda lastele lõunaks tatart ubade ja köögiviljadega sisuliselt muutuda seaduserikkumiseks.

Taimsetest toidugruppidest on kõige valgurikkamad kaunviljad, mille kaloritest annavad valgud keskmiselt 28%, köögiviljadel 27%, teraviljadel 15%, pähklitel-seemnetel 12% ja puuviljadel 6% (vt lähemalt siit). Seega tuleks praktikas valkude tarbimissoovituse järgimiseks vältida kaunviljatoite ning oluliselt piirata ka valgurikaste täisteraviljatoodete (kaerahelbed, tatar, rukkileib, täisterasai, täisteramakaronid jt) ja seemnete tarbimist. Mitmete köögiviljade (brokoli, spinat, lehtkapsas ja teised rohelised lehtköögiviljad, šampinjonid, lillkapsas) kaloritest annavad valgud vähemalt 30% ja ka nende tarbimist tuleks soovituste loogikast lähtudes piirata.

Kas valgusoovitused on teaduslikult põhjendatud?

Eesti toitumissoovituste muutmisel lähtutakse peamiselt Põhjamaade 2012. a soovitustest (NNR12)4. Kui üldiselt ongi uuendamise töörühm praeguseks kinnitanud valkude kohta käivad soovitused samal kujul kui NNR12-s, siis loomsete ja taimsete valkude osakaalu kohta ei ole NNR12-s eraldi soovitust ära toodud, nii et see tundub olevat Eesti töörühma oma panus.

Neile, kes on kursis erinevate tervise- ja toitumisorganisatsioonide viimaste aastate suundumustega, võib tunduda soovitus vähendada taimse toidu osakaalu kummaline. Mitmed suured organisatsioonid nagu WHO5, World Cancer Research Fund6 jt on võtnud selgelt suuna taimsel toidul põhineva toitumise propageerimisele. Harvardi Rahvatervisekooli tervisliku toitumise taldrikumudelis7 ega USA riiklike toidusoovituste taldrikumudelis8 ei ole ühtegi toidugruppi, mis peaks olema loomset päritolu.

Mis juhtub inimese tervisega, kui ta ei tarbi üldse loomseid valke?

Parima vastuse sellele annavad EPIC-Oxford9 ja Adventistide 2. Terviseuuring10. Neis kahes uuringus osaleb kokku umbes 160 tuhat inimest, kellest 8 tuhat on veganid ehk ei tarbi midagi loomset. Tegemist on prospektiivsete epidemioloogiliste kohortuuringutega, milles uuritakse erinevate toitumisviiside mõju tervisele. EPIC-Oxfordi uuring on praeguseks kestnud üle 20 aasta ning adventistide uuring umbes tosin aastat.

Alljärgnevalt on ära toodud peamised statistiliselt olulised tulemused adventistide uuringust:

• Vegan meestel kõigisse surmapõhjustesse suremine 28% väiksem kui lihasööjatel, südame isheemiatõppe suremine 55% väiksem, südame- ja veresoonkonna haigustesse suremine 42% väiksem.11
• Kõigi vähiliikide kombineeritud esinemissagedus veganitel 16% väiksem kui lihasööjatel. Naistele spetsiifiliste vähkide esinemissagedus 34% väiksem.12
• Veganitel kõrgvererõhktõve esinemissagedus 63% väiksem kui lihasööjatel.13
• Veganitel diabeedi esinemissagedus 62% väiksem kui lihasööjatel (kehamassiindeksiga kohandamata 77%).14
• Veganite keskmine kehamassiindeks 23,8, lihasööjatel 28,2.14

Statistiliselt olulised tulemused EPIC-Oxfordi uuringust:

• Kõigi vähiliikide kombineeritud esinemissagedus veganitel 19% väiksem kui lihasööjatel.15
• Vegan meestel keskmine kogukolesterool 4,41, lihasööjatel meestel 5,28; naiste vastavad näitajad 4,45 ja 5,05.16
• Veganitel divertikulaarse haiguse esinemissagedus 72% väiksem kui lihasööjatel.17
• Veganitel katarakti (hall kae) esinemissagedus 40% väiksem kui lihasööjatel.18
• Veganitest 52%-l vitamiin B12 defitsiit (< 118 pmol/l), vaid 27%-l piisav (≥ 150 pmol/l); lihasööjate vastavad näitajad 0,4% ja 98%. Vaid 19% veganitest kasutasid B12 toidulisandeid.19
• Veganitel luumurdude esinemissagedus 30% suurem kui lihasööjatel. Kui valimist jäeti välja inimesed, kelle päevane kaltsiumitarbimine oli alla 525 mg, ei olnud enam statistiliselt olulist erinevust luumurdude esinemissageduses. Vaid 55% veganitest tarbisid üle 525 mg kaltsiumit päevas.20
• Vegan meeste keskmine kehamassiindeks 22,5, lihasööjatel 24,4; naiste vastavad näitajad 22,0 ja 23,5.21
• Vegan meestel kõrgvererõhktõve esinemissagedus 61% väiksem kui lihasööjatel, naistel 36% väiksem.22

Nagu eelnevast näha, on veganitel võrreldes lihasööjatega oluliselt väiksem risk jääda mitmetesse lääneriikides väga levinud kroonilistesse haigustesse. Ainukeste probleemidena tuvastati veganite puhul B12puudulikkus ja vähesest kaltsiumitarbimisest põhjustatud kõrgenenud luumurrurisk, mis ei ole kumbki seotud valkudega ning on ka taimse toitumise raames lihtsasti lahendatavad (vt lähemalt siit ja siit).

Loomsete valkude vaba toitumise potentsiaalsed eelised tervisele on sedavõrd ilmsed, et mitmed suured toitumis- ja terviseorganisatsioonid (Academy of Nutrition and Dietetics23, Dietitians of Canada24, British Dietetic Association25, Dietitians Association of Australia26, Harvard School of Public Health7, Physicians Committee for Responsible Medicine27) on võtnud vegantoitumise suhtes selgelt positiivse hoiaku. Taimse toitumise sobilikkust inimestele igas eluetapis on kinnitatud ka mitmete lääneriikide (USA28, Kanada29, Ühendkuningriik30, Austraalia31) riiklikes toitumissoovitustes. Vegantoitumine on igas eluetapis inimestele sobilikuks tunnistatud ka NNR12-s32 ehk selles samas dokumendis, millele Eesti toitumissoovituste uuendamisel tuginetakse.

Kokkuvõte

• Eestis on uuendamisel riiklikud toitumissoovitused. Uuendustes tuginetakse ennekõike NNR12-le.
• Soovituste kava näeb ette valdava osa valkude saamise loomsetest allikatest, kuigi NNR12-s seda soovitust ei ole.
• See loob olukorra, kus soovitustest kinnipidamiseks tuleks vältida või piirata paljude taimsete toiduainete söömist, mida seostatakse krooniliste haiguste riski vähenemisega: kaunviljad, täisteratooted, seemned ja valgurikkad köögiviljad (nt brokoli ja tumerohelised lehtköögiviljad).
• Suured epidemioloogilised kohortuuringud, kuhu on kaasatud arvestatav hulk veganeid, on näidanud, et loomseid saadusi mittetarbivatel inimestel on mitmete krooniliste haiguste risk oluliselt väiksem kui liha söövatel inimestel.
• Ei ole ühtegi asendamatut toitainet, mida ei oleks küllaldaselt võimalik saada hästi planeeritud taimse toitumisega.
• Asjatundlikult koostatud vegantoitumise sobilikkust inimestele igas eluetapis on kinnitanud mitmed erialaorganisatsioonid, sh maailma suurim toitumisasjatundjaid koondav organisatsioon (Academy of Nutrition and Dietetics). Vegantoitumise sobilikkust on kinnitatud mitmetes riiklikes toitumissoovitustes ning ka NNR12-s.

Eelnevat arvesse võttes ning lähtudes toitumissoovituste uuendamise ühest peamisest põhimõttest – “Soovitused  peavad põhinema teadusuuringutele – kliinilised uurimused ja populatsiooni vaatlusuuringud“1 – tahakski artikli kokku võtta toitumissoovituste uuendamise töörühmale suunatud küsimusega:

Mis on teaduslik alus (kliinilised uurimused ja populatsiooni vaatlusuuringud), et inimestel on vaja tarbida loomseid valke ning miks ei või kogu valguvajadust katta mitteloomsete valguallikatega? Kuidas on teaduslikult põhjendatav valkude tarbimissoovitus kujul “valkude tarbimisel on soovitatav saada vähemalt x% loomset päritolu valkudest“, kui uuringud näitavad loomseid saadusi mittetarbivate inimeste väiksemat haigestumist peamistesse kroonilistesse haigustesse?

Florian Biesinger

Loe ka: “Taimetoitluse põhitõed”, “Olulisemad toitained”, “Kuidas saada veganina söönuks 3 euro eest päevas?”, “Taimsete toiduainete aminohappeline koostis”

Viited ja selgitused:

1. Tervise Arengu Instituut. Toitumissoovituste uuendamise töörühma koosolekute otsused (kumulatiivne, seisuga jaanuar 2015). Protokollinud S. Vaask. 27.01.2015. Link
2. Tervise Arengu Instituut, Eesti Toitumisteaduse Selts. Eesti toitumis- ja toidusoovitused. Tallinn: Eesti Toitumisteaduse selts. 2006.  Link. Normikohase kehakaaluga 5-aastase poisi keskmine päevane toiduenergiasoovitus on 1510 kcal, sama vanal tüdrukul 1460 kcal. Tabelis on lihtsustusena kasutatud ümardatud väärtust 1500 kcal.
3. Allikatena on kasutatud eelistatult TAI NutriData tõenduspõhist Eesti toidu koostise andmebaasi, väljaanne 6, 2014, link; toiduainete puhul, mille kohta Eesti andmebaasis andmed puuduvad: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27, link. Andmed aminohapete sisalduse kohta on pärit USDA andmebaasist.
4. Nordic Council of Ministers, Nordic Council of Ministers Secretariat. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th edition. Link
5. WHO. Healthy Diet. Fact sheet N°394. Jaanuar 2015. Link
6. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington, DC: AICR, 2007 Link
7. Harvard School of Public Health. The Nutrition Source. Quick Tips. Link
8. USDA. MyPlate: Food Groups Overview. Link
9. Lloma Linda University School of Public Health. Adventist Health Study-2: Early Findings. Link
10. EPIC-Oxford. The EPIC-Oxford Study. Link
11. Orlich MJ, Singh P, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;():1-8. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473. Link
12. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Nov 20. Link
13. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012 Jan 10:1-8. Link
14. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Oct 7. Link
15. Key, T.J., Appleby, P.N., Crowe, F.L., Bradbury, K.E., Schmidt, J.A., Travis, R.C. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr, juuli 2014. Link
16. Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I, and apolipoprotein B in a total of 1 694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians, and vegans. Eur J Clin Nutr. 2014 Feb; 68(2): 178–183. Link
17. Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ. 2011; 343: d4131. Link
18. Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet, vegetarianism, and cataract risk. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 23.Link
19. Gilsing AMJ, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TAB, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians, and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep; 64(9): 933–939.Link
20. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7. Link
21. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):728-34. Link
22. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002 Oct;5(5):645-54. Link
23. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. 2009.Link
24. American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Link
25. British Dietetic Association. Vegetarian diets. 7. versioon. Oktoober 2014. Link
26. Dietitians Association of Australia. Vegan Diets. Link
27. Physicians Committee for Responsible Medicine. Vegetarian and Vegan Diets. Link
28. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2010. Link
29. Health Canada. Canada’s Food Guide. Link
30. NHS Choices. The vegan diet. Link
31. National Health and Medical Research Council. Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council. 2013. Link
32. Nordic Council of Ministers, Nordic Council of Ministers Secretariat. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th edition. Lk 124–130. Link

Foto: vegan.ee