“Kevaditi täheldavad paljud ligi hiilivat kurnatust. Pime aeg on kestnud pikalt ning selle mõju on tunda ka enesetundes. Kuidas saaks sellist kaost oma organismis vältida? Midagi keerulist siin pole! Hea ja terve enesetunde saladus peitub eelkõige tasakaalustatud tervislikus toitumises. On lausa uskumatu, kui palju saame õigeid toiduvalikuid tehes ise oma enesetunde jaoks ära teha,” kirjutab toitumisnõustaja Katriina Maidla Loodusväe lehel.

Andes kehale energiat läbi teadliku toitumise, tänab ta meid selle eest lahkesti. Tuleb lihtsalt järgida mõningaid olulisi toitumispõhimõtteid ning rõõmus meel ja erksam enesetunne ongi tagatud.

Toidukorrad olgu regulaarsed

Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise esmane reegel on, et toidukordade arv peaks olema jagatud päeva peale. Küllap on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök tuttavad toidukorrad kõigile, ent mis toimub nende vahepeal? Kas ja millal võiks ka midagi näksida?

Siin on vastus väga selge – lausa peabki! Põhitoidukordade vahele jagatud väiksematel vahepaladel on tervislikus toitumises väga oluline roll. Need aitavad hoida veresuhkrut tasakaalus, vältida kõhu liiga tühjaks minemist ja liigseid isusid ning ülesöömist põhitoidukordade ajal.

Keha on väga tänulik, kui anname talle energiat vähemalt viis korda päevas – kolm põhitoidukorda ja nende vahel vahepalad. Hea intervall söögikordade vahel on umbes kolm tundi.

Tasakaalus veresuhkur = kõrgem energiatase

Tähtis on seegi, millist kütust kehale anda. Väsimuse üks sage põhjus on veresuhkrutaseme suur kõikumine. Igal toidukorral peab valitsema tasakaal – tuleb süüa kindlas koguses süsivesikuid, kvaliteetseid rasvu ja valgurikkaid toiduaineid.

Hea ja lihtne viis, kuidas tasakaalustatud toidukorra põhimõte endale selgeks teha, on järgida taldrikureeglit. Suurematel ehk põhitoidukordadel peaks toit jaotuma järgmiselt – ühe poole taldrikust täidavad köögiviljad, teine pool aga jaotub omakorda pooleks.

Esimene veerand sellest olgu valgurikka toidu, näiteks kala, liha või kaunviljade päralt ja teise veerandi moodustagu tärklise- ja süsivesikurikkad toidud, näiteks riis või pasta.
Niisiis on väsimuse vältimisel üks määrav tegur süsivesikute kvaliteet. Siinkohal tuleb eristada aeglasemalt ja kiiremalt imenduvaid süsivesikuid. Lihtsaim viis, kuidas aru saada, millised süsivesikud veresuhkrutaseme suurelt kõikuma panevad, on märksõnad rafineeritud ja magus.

Lisades menüüsse rohkem täisteratooteid, köögivilju, mitte väga magusaid puuvilju ja marju, võid kindel olla, et hoiad oma energiataseme kõrgemana.

Hea näite, kuidas väsimusetunne lihtsasti külje alla hiilib, saab tuua magusaga liialdamisest. Küllap oled tundnud tohutut energialaengut ja rahulolutunnet peale tordiviilu söömist.
Kas oled osanud aga märgata, et mõni aeg pärast koogi söömist tabab su keha umbes sama suur väsimusetunne? Nii satudki lõksu, millest väljasaamiseks himustad uut energiasööstu juba tuttava koogiviilu või muu maiustuse näol, kuid tegelikult koormad selliselt toitudes oma keha.

Rohkem värsket ja töötlemata toitu

Enim jõudu ja energiat saab keha köögiviljadest. Pika ja pimeda aja ehk talve üleelamiseks tuleks keskenduda rohkem värske ja töötlemata toidu tarbimisele. Päevane köögiviljade kogus tasub ära jaotada nii, et poole sellest sööd toorel kujul ehk salatina ning teise poole küpsetatud kujul.

Oled sa märganud, et laual olev vaagen toorete hakitud porgandite ja kurgikangidega tühjeneb tavaliselt väga kiiresti? Keha tunneb tegelikult ise ära, mida ta vajab ja mis talle hea on!

Kindlasti ei tohi unustada roheliste lehtviljade tähtsust toidulaual. Tumerohelised köögiviljad on tulvil C-vitamiini ja foolhapet, samuti on nendes arvestatav kogus magneesiumit ja kaltsiumit. Rohelisi lehtvilju võib nimetada lausa supertoiduks, sest need sisaldavad rohkesti antioksüdantseid ja keha puhastusprotsesse soodustavaid fütotoitaineid.

Lihtne viis selle supertoidu osakaalu suurendamiseks oma menüüs on valmistada värskeid salateid, mille koostisosadeks on näiteks rukolalehed, spinat, lehtkapsas, basiilikulehed, petersell jne. Kõiki neid rohelisi lehtvilju sobib panna ka smuutidesse ja erinevatesse pajaroogadesse.

Kingi kehale häid taimseid rasvu

Keha on väga tänulik ka heade rasvade eest. Kasulikke monoküllastumata rasvhappeid leidub rohkesti näiteks oliiviõlis, avokaados ja mandlites. Polüküllastumata rasvu saab rasvasest kalast, seemnetest ja pähklitest. Hea nipp, mis aitab veresuhkrutaset stabiilsena hoida, on süüa vahepalaks peotäis mandleid koos õunaga.

Kõrvale ei tasu jätta aga ka küllastunud loomseid rasvhappeid, sest olulised on needki. Küll aga tuleks jälgida, et nende osakaal ei ületaks 10% päevasest toiduenergiast. Hea küllastunud rasvhappeid sisaldav taimne allikas on kookosõli, mis talub hästi kuumutamist ning sobib seega imeliselt toiduvalmistamiseks.

Eelista taimseid valguallikaid

Valgud on keha ehitusmaterjal, tekitavad täiskõhutunde pikemaks ajaks ning mõjutavad otseselt ka meeleolu. Peale valgurikka toidu söömist ei teki ootamatut loidust, sest valgul on veresuhkrutasemele väga väike mõju.

Oluline on saada valku nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest. Head loomsed valguallikad on muna, kala, liha ja piimatooted. Suurema osa valke võiks aga kehale anda siiski taimsetest allikatest. Hea viis selleks on süüa kaunvilju, pähkleid ja seemneid.

Joo päeva jooksul piisavalt puhast vett

Organismi erksana hoidmisel mängib olulist rolli veel puhas joogivesi. Tihti on väsimuse ja ka peavalude põhjuseks just see, et päeva jooksul on joodud liiga vähe vett. Et teha veejoomine enda jaoks meeldivamaks, tasub veele lisada veidi värskelt pressitud sidrunimahla. Samuti võib lisada veele pisut oomega-3-rasvhapete rikkaid tšiiaseemneid, mis paisuvad vedelikus.

Hoolitsed oma tervise eest hästi, kui sööd vähemalt viis korda päevas, jälgid taldrikureeglit ning tarbid rohkelt köögivilju ja rohelisi lehtvilju. Väsimusetunde hoiab eemal puhas, värske ja töötlemata toit ning eelistada tasub kvaliteetseid taimseid rasva- ja valguallikaid.

Toitudes sel sel moel ning võimaldades kehale ka piisavalt und ja liikumist, tänab keha sind hea tervise ja enama energiaga ning kevadväsimust pole põhjust enam jutuks võtta.

Katriina Maidla

toitumisnõustaja

Allikas: Loodusvägi

Fotod: BigStock, Loodusvägi