Kuidas unetusest jagu saada? Kui ka sina oled üks neist 10% täiskasvanutest, kes pikemaaegselt, või 25%, kes episoodiliselt unetusega silmitsi seisavad, võid sa abi leida uuest Kene Verniku praktilisest käsiraamatust “Hea une teejuht”. “See raamat aitab korrastada ühte kõige olulisemat tegevust ehk magamist ehk unetervise eest hoolitsemist. Raamat on täis soovitusi ning spetsiaalseid tehnikaid ja harjutusi, mida üks rahutu magaja võiks läbi teha. Lisaks praktilisele poolele ei puudu ka teooria. Teooriast rääkimine on oluline, sest paluda teha teil kõiki neid muutusi ilma põhjendusteta, ei saa see olema piisavalt motiveeriv. Kõik raamatus kirjeldatud harjutused ja tehnikad on teadusuuringutes kinnitust leidnud. Siia raamatusse valisin need tehnikad, mida olen ka ise õppinud ja praktiseerinud,” tutvustab raamatut autor ise.

Kene Vernik on unemeditsiinis töötanud kokku aktiivselt 9 aastat: “Unealane teekond sai alguse 2006. aastal, kui olin 21-aastane. Õppisin teisel kursusel psühholoogiat ja alustasin ka kohe tööd Tartu Psühhiaatriakliinikus unekeskuse osakonnas – seega olen ühtekokku olnud selle alaga seotud 13 aastat. Haiglas omandasin unetehnoloogi praktilised oskused ja 2016. aastal sain unetehnoloogi kutse Euroopa Unemeditsiini komisjonilt. Minu unealasele haridusele lisandus veel Tartu Ülikooli magistrikraad psühholoogias ja mitmed õpingud psühhoteraapiate alal.”

Foto: pilgrim.ee

Raamatu lõpuosast leiab unetusest jagusaamiseks ka isikliku kahekuise eneseabikava. Lugemiseks avaldame aga kaks juhtumikirjeldust Kene praktikast unetehnoloogina.

Pikalt kestnud krooniline unetus

Keskealine naine Siiri, kelle uni oli halb olnud juba ligi kümme aastat, soovis eelkõige lahti saada uinutisõltuvusest.

Ta magas äärmiselt halvasti ka siis, kui oli uinutit võtnud. Magamajäämine võttis tal aega kolm tundi või ta ei jäänudki magama. Samas oli tal päevane enesetunne enamasti siiski hea, ta tundis end erksa ja tegusana. Tal esines ka menopausile viitavaid sümptomeid.

Suur väsimus saabus tavaliselt kella 22 ajal, kuid kui ta voodisse läks, siis und ikkagi ei tulnud. Voodissemineku aeg varieerus tal 2–3 tundi. Ta vaatas õhtuti pikalt telekat, tehes seda pimedas toas; päevane füüsiline aktiivsus oli tal väike.

Tema puhul oli kõige esimene asi parandada unehügieeni. Alustasime, nagu ikka alustatakse, kindla unegraafikuga, mille järgi ta võis voodisse minna 23.45 ja ärgata tuli juba 07 hommikul. Kohe alustasime ka uinuti vähendamisega (aeglane võõrutusplaan), hiljem võtsime toetavaks raviks juurde melatoniini (lühiajaline kuur).

Siiri hakkas õhtuse telekavaatamise asemel tegema 1–1,5 tunniseid jalutuskäike. Õhtuti tuli tal hakata ka rohkem valguses olema, alles 1,5 tundi enne voodisseminekut võis ta valguse hämaramaks lasta. Rakendasime stiimulikontrollimeetodit (vt lk 138). Lisaks aitas teda väga hästi lühiuinaku rakendamine – vahemikus kell 13–16 võis ta teha 20-minutilise puhkamise. Tegelikult polnud oluline, kas ta jäi sel ajal magama, vajalik oli pikali olla ja puhata.

Lõplikult vabanes Siiri uinutitest pärast kolme kuud, uinumine kiirenes ning tema ööune pikkus jäigi 7–7,5 tunni juurde.

Ebaregulaarsest uneajast ja kofeiinist tingitud unetus

Kersti oli keskealine naine, kellel oli krooniline unetus. Kersti ei suutnud kiiresti uinuda ja tema ööunes oli palju ärkamisi. Tema uni oli olnud kehv juba kuus aastat.

Üks unetuse püsimise põhjus oli liigne muretsemine une ja tervise üle. Voodisse läks ta üldiselt kella 22 ja 01 vahel, keskmiselt uinus ta kesköösel, ärkamine varieerus samuti suurelt, see jäi kella 08 ja 10 vahele. Kersti oli proovinud une parandamiseks ravimtaimeteesid, mõnesid käsimüügiravimeid ja homöopaatilisi ravimeid. Ta oli üsna ärevil ja mures, tal oli tekkinud tõsine hirm oma tervise pärast.

Tema puhul tuli esmalt kohe lõpetada seniste ravimite kasutamine, et need ei hakkaks unetuseteraapiat segama. Uue unegraafiku põhjal pidi Kersti minema voodisse alles kell 00.15 ja tõusma voodist kell 08.15. Rakendasime stiimulikontrolli tehnikat (vt lk138) ja pesameetodit (vt lk 138). Kohvi oli ta tarbinud mõõdukalt (2–3 tassi), aga nüüd ei tohtinud ta seda tarbida enam pärast keskpäeva, seega jäi kohvi alles vaid üks tass päevas. Uues raviplaanis proovisime ka melatoniini, mis Kerstile aga ei sobinud, kuna kõrvalmõjuna tekkisid peavalud.

Käitumuslikud tehnikad aitasid kiiresti vähendada muretsemist ja ärevust, seega mõtetega tegelemise tehnikaid tema puhul ei kasutatud. Kersti uni paranes kahe kuu jooksul märgatavalt, tema lõplik uinumisaeg jäigi 23–00 vahele ja ärkamine kella kaheksa ajale hommikul.

Kene Vernik

Allikas: Kene Vernik “Hea une teejuht” (Pilgrim, 2019)

NB! Raamatuesitlused toimuvad:

22.10 kell 18.00 Tallinnas, Solarise Apollos
29.10 kell 18.00 Tartus

Fotod: Pixabay, pilgrim.ee