Taimse toitumise kohta levivad mitmed väited, mille aluseks on pigem eelarvamused kui teaduspõhisus. Üks neist on arvamus, et veganitel on mitteveganitest keerulisem kavandada tervislikku toidusedelit. Suurimad toitumisviiside tervisemõjude võrdlusuuringud¹lükkavad selle müüdi veenvalt ümber. Ka vastab keskmise vegani toidusedel üldiselt paremini tervisliku toitumise soovitustele kui lihasööja oma^2,3. Samas on tõsi, et veganid peavad tähelepanu pöörama teatud toitainete piisavale saamisele, kuid sama kehtib kõigi inimeste kohta, sõltumata nende toitumisviisist. Siia on koondatud kogu põhiline toitumisinfo tervisliku taimse toidusedeli koostamiseks. Nagu näha, pole vegantoitumises midagi keerulist, mida tõestab ilmekalt kasvõi see, et kogu olulisem info mahub ühele A4-lehele. Väljaprinditava kokkuvõtte alljärgnevast leiab infolehelt „Tervislik taimne toitumine ühel lehel“, mille saab alla laadida SIIT.

Alljärgnevalt on põhjalikumalt lahti seletatud tervisliku toitumise alustõed, millised toidugrupid moodustavad tervisliku taimse toidusedeli ja mis on veganite jaoks enim tähelepanu vajavad toitained ja nende allikad.

Tervisliku toitumise põhimõtted

Tervisliku toitumise aluseks on kuue lihtsa toitumispõhimõtte järgimine. Need põhimõtted kehtivad nii veganitele kui mitteveganitele ja nende järgimine teeb tervisliku toitumise hõlpsaks.

1. Tasakaalustatus

Tasakaalustatus tähendab, et süüakse toiduaineid kõigist viiest tervislikust toidugrupist. Tasakaalustatuse vajalikkust näitlikustab puu- ja täisteraviljade võrdlus: puuviljades on palju C-vitamiini, kuid vähe rauda; täisteraviljad on seevastu rauarikkad, aga neis pole C-vitamiini. Süües nii puu- kui teravilju, saame nii rauda kui C-vitamiini ning lisaks aitab C-vitamiin organismil rauda paremini omastada.

2. Mitmekülgsus

Mitmekülgselt toitudes varieeritakse toiduvalikuid ka toidugruppide siseselt. See on oluline, sest:

1. Toiduained on ka toidugrupisiseselt erineva toitainelise koostisega: porgandid on ühed parimad A-vitamiini allikad, rohelistes lehtköögiviljades on palju K-vitamiini jne.
2. Toiduained võivad sisaldada loomulikke või ka kasvatamise/säilitamise käigus lisatud komponente, mis liigsuurtes kogustes võivad olla kahjulikud. Erinevate toiduainete söömine vähendab selliseid riske.
3. Lai toiduvalik toob vaheldust ja teeb toidusedeli huvitavamaks.

Taimed sisaldavad kümneid tuhandeid erinevaid bioaktiivseid komponente, mis annavad neile värvuse, lõhna, maitse ja pakuvad kaitset. Neil ühendeil, mida kutsutakse fütotoitaineteks, võib aga olla positiivne mõju ka inimeste tervisele, pakkudes muuhulgas kaitset vähi ja südame-veresoonkonna haiguste vastu. Fütotoitainete ja nende allikate näiteks on karoteenid oranži värvi viljades, lükopeen tomatites, luteiin ja zeaksantiin rohelistes lehtköögiviljades, limonoidid tsitruselistes, sulforafaan ristõielistes taimedes nagu brokoli, isoflavoonid sojatoodetes, lignaanid linaseemnetes jne.

Fütotoitainetel on sünergiline mõju – paljude fütotoitainete koostoime on suurem kui selle osade summa. See on ka üks põhjustest, miks tasakaalustatus ja mitmekülgsus on toiduvalikutes nii olulised ja miks taimsete terviktoitude küllus on tervisliku toitumise alus.

3. Toiduenergia jälgimine

Tarbi parasjagu toiduenergiat. Toiduenergia jälgimise eesmärk on püsida tervislikus kehakaalus. Toidukalorite kestev liigtarbimine viib ülekaaluni, pidev puudujääk aga alakaalu ja energiapuuduseni.

Inimestel, kes alles õpivad tundma taimetoidu rikkalikku maailma, võib alguses olla probleeme piisava hulga kalorite saamisega. Nii juhtub, kui toidusedelist on välja jäetud energiarohked loomsed komponendid ning süüakse peamiselt vaid kalorivaeseid taimseid toite, nagu salatid, köögi- ja puuviljad, või kui toiduportsjonid on liialt väikesed. See võib kaasa tuua esialgse kaalukaotuse, mis enamasti ei ole probleemiks ja võib olla isegi taotluslik. Samas on pikemas plaanis oluline jätkusuutlikkuse huvides õppida kasutama energiatihedamaid taimseid toiduaineid: kaunvilju, pähkleid, seemneid, avokaadosid ja täisteraviljatooteid.

Neil, kes on hädas liigse kehakaaluga, on soovitatav toidusedelis suurendada toitainerikaste energiavaeste toiduainete osakaalu (värsked köögi- ja puuviljad) ning vältida toitainevaeste kaloririkaste toiduainete (õlid, rasvad, lisatud suhkrud) tarbimist. Sel viisil toitudes ei ole vaja vähendada söödava toidu mahtu, sest mahuliselt sama kogus toitu annab vähem kaloreid.

4. Toitainetihedus

Eelista terviktoite ja toitainerikkaid toiduaineid. Eelista toiduaineid, mille valmistamise käigus ei ole midagi kasulikku eemaldatud ega ebasoovitavat lisatud. Toitainerikkad on enamik taimseid toiduaineid oma loomulikul kujul ehk nn terviktoidud, aga ka osa töödeldud toiduaineid, nagu tofu ja rikastatud sojapiim. Selliste toitude valimine teeb vajalike toitainete küllaldase kättesaamise lihtsaks, andmata liigseid kaloreid.

5. Mõõdukus

Piira toitainevaeste töödeldud toitude tarbimist. Rafineerimisega eemaldatakse suur osa kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid ning tulemuseks on oluliselt vaesunud toode: nt valgest jahust saadused, valge riis, taimeõlid. Ekstreemne näide on valge suhkur, mis annab palju kaloreid, kuid ei midagi muud. Kui toidusedel sisaldab palju „tühje kaloreid“, võivad kaalutõusust hoolimata jääda olulised ained saamata.

Mõõdukus tähendab, et ka madala toitainetihedusega toite võib vahetevahel tarbida, kui valdava osa menüüst moodustavad siiski toitainerikkad valikud.

6. Vajadustele vastavus

Taga kõigi olulisemate toitainete piisav saamine. Eelneva viie põhimõtte järgimine teeb enamiku eluks vajalike ainete küllaldase saamise lihtsaks. Mõni vajab aga hoolikamat planeerimist või tuleb selle saamiseks süüa rikastatud toite või toidulisandeid. Veganite jaoks olulisemaid toitaineid ja nende parimaid allikaid on tutvustatud allpool.

Viis tervislikku toidugruppi

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) kohaselt koosneb tervislik toidusedel viiest toidugrupist⁴. Tegemist on samade kategooriatega, mis moodustavad veganite menüü:

• köögiviljad (sh seened ja merevetikad),
• puuviljad ja marjad,
• kaunviljad,
• pähklid ja seemned,
• täisteraviljad.

Järgnevalt on iga toidugruppi lähemalt kirjeldatud koos soovitustega, kuidas ülaltoodud põhimõtteid toiduvalikutes rakendada.

Köögiviljad

• Head valikud: Toored, külmutatud ja kergelt kuumutatud köögiviljad; värskelt pressitud köögiviljamahlad; seened; vetikad; idandid. Köögiviljadest väärivad enim esiletõstmist ristõielised köögiviljad (brokoli, lillkapsas, peakapsas, rooskapsad, hiina kapsas, lehtkapsas, söödakapsas (ingl collards), rukola, allikkress, naerilehed, lehtsinep, redised, mädarõigas), rohelised lehtköögiviljad (lisaks ristõielistele rohelistele lehtköögiviljadele spinat, peedilehed, lehtpeet, võilillelehed), karotenoididerikkad oranžid ja kollased köögiviljad (porgand, maguskartul, kõrvits), laukude perekonna köögiviljad (mugulsibul, sibulapealsed, küüslauk, murulauk, porrulauk), tomatitooted, seened (šampinjonid, austerservikud, kukeseened, puravikud).
• Söö vähem/väldi: Friikartulid; kartulikrõpsud; frititud, karamelliseeritud ja soolased marineeritud köögiviljad; merevetikatest väldi hijiki’t (hiziki’t).
• Portsjoneid päevas: 5+.
• Portsjoni suurus: ½ tassi toorelt või kuumutatult, 1 tass tooreid lehtköögivilju, ½ tassi mahla. Kartulid ei lähe köögiviljade portsjonite arvestusse.
• Millele tähelepanu pöörata: Mitmekülgsus on vähemasti sama oluline kui kogus. Söö vähemasti pooled köögiviljadest toorelt. Kuumtöötlusviisidest eelista aurutamist ja keetmist ning pigem jäta viljad kergelt krõmpsud kui liiga pehmed. Vitamiinide ja mineraalainete kao vähendamiseks kasuta ära ka keeduvedelik. Külmutatud köögiviljad on värsketele heaks alternatiiviks, eriti väljaspool hooaega. Lisa salatitesse midagi rasvarikast (pähklid-seemned, avokaado või mõõdukas koguses taimeõli), sest see aitab salati toitaineid paremini omastada.

Puuviljad ja marjad

• Head valikud: Toored, külmutatud või kuivatatud puuviljad ja marjad; smuutid ja magustamata täismahlad.
• Söö vähem/väldi: Siirupis konserveeritud puuviljad; magustatud kuivatatud viljad, mahlad ja moosid.
• Portsjoneid päevas: 4+.
• Portsjoni suurus: keskmine puuvili, ½ tassi puuvilju ja marju, ¼ tassi kuivatatult, ½ tassi mahla.
• Millele tähelepanu pöörata: Mitmekülgsus on vähemasti sama oluline kui kogus. Marjad on selles grupis suurima toitainetihedusega. Eelista värskeid, tooreid ja hooajalisi puuvilju ja marju. Marjade külmutamine on mugav ja hea viis nende säilitamiseks ning võimaldab neid tarbida ka väljaspool hooaega. Eelista tugevamate värvidega vilju. Kahvatu viljalihaga viljade (nt õunad ja pirnid) koorimine eemaldab olulise osa toitainetest. Vedelal kujul tarbimiseks on smuutid paremad kui mahlad, sest nii säilib rohkem toitaineid. Kuivatatud viljadest eelista neid, mille säilitamiseks ei ole kasutatud väävliühendeid.

Kaunviljad

• Head valikud: Keedetud, konserveeritud ja idandatud oad, läätsed, herned ja kikerherned; toored herned; traditsioonilised sojatooted; maapähklid ja maapähklivõi.
• Söö vähem/väldi: Sojabaasil vorstid, viinerid jms; frititud kaunviljatoidud; soolatud ja õlis röstitud maapähklid.
• Portsjoneid päevas: 3+.
• Portsjoni suurus: ½ tassi keedetud ube, läätsi, herneid, tofut või tempeh’t, 1 tass tooreid herneid või idandatud kaunvilju, 1 tass sojapiima, ¼ tassi maapähkleid, 2 spl maapähklivõid.
• Millele tähelepanu pöörata: Kuivatatud kaunvilju (v.a läätsed ja poolikud herned) on enne keetmist vaja leotada. Gaase tekitavate ühendite vähendamiseks asenda leotusvesi enne keetmist alati värske veega. Aja kokkuhoiuks keeda kaunvilju korraga suurem kogus, kurna, lase jahtuda ning sügavkülmuta sobiva suurusega portsjonitena. Mugavaks alternatiiviks ise keetmisele on konserveeritud kaunviljad. Eelista soolata või vähese soolasisaldusega konserve. Konservkaunviljade soolasisaldust annab vähendada umbes poole võrra, kui valada ära vedelik ja neid enne kasutamist pesta. Ise keedetud kaunviljad on konserveeritutest tavaliselt parema maitse ja tekstuuriga. Mungubade, läätsede ja herneste idandamine vähendab neis olevate antitoitainete mõju ning tõstab mineraalainete omastuvust ja toitainelist väärtust. Mitmed oaliigid sisaldavad toksilisi ühendeid, mis kuumutamisel hävivad, mistõttu on oluline mitte süüa ube toorelt. Sojatoodetest eelista traditsioonilisi tooteid, nagu sojapiim, tofu ja tempeh.

Pähklid ja seemned

• Head valikud: Pähklid, seemned ja neist tehtud võid ja pastad.
• Söö vähem/väldi: Soolatud ja/või õlis röstitud pähklid ja seemned; glasuuriga pähklid.
• Portsjoneid päevas: 1+.
• Portsjoni suurus: Portsjoni suurus: 1/4 tassi pähkleid ja seemneid, 30 g pähkli- ja seemnevõid.
• Millele tähelepanu pöörata: Pähklite ja seemnete leotamine tõstab nende fütotoitainete sisaldust ning muudab toitained paremini omastatavaks. Pähklite röstimine tõstab raua ja tsingi omastatavust. Eelista kuivröstimist ja ära lisa soola. Jahvatatud linaseemned, Kreeka pähklid, tšiia- ja kanepiseemned on suurepärased asendamatute oomega-3 rasvhapete allikad. Kuna linaseemnetel on seedimatu kest, on neid vaja enne tarbimist jahvatada.

Täisteraviljad

• Head valikud: Täisteraviljad; pseudoteraviljad (amarant, tatar, kinoa ja metsik riis); täisterahelbed; täisteramüsli; teraleivad ja -saiad; täisterapasta; idandatud teraviljad; popkorn.
• Söö vähem/väldi: Küpsised; koogid; saiakesed; näkileivad; röstitud saia- ja leivatooted; valgest jahust tooted; pannkoogid; pirukad; valge riis; õlis röstitud ja/või magustatud müsli; mikrolaineahju-popkorn; hommikukrõbinad.
• Portsjoneid päevas: 3+.
• Portsjoni suurus: ½ tassi keedetud teravilju, 30 g leiba-saia, 30 g kuivaineid, ½ tassi idandatud teravilju.
• Millele tähelepanu pöörata: Teraviljade rafineerimine eemaldab neist suure osa olulistest toitainetest. Samas võib inimestel, kellel on raskusi piisava toiduenergia tarbimisega (nt väikesed lapsed ja sportlased), siiski olla kasulik osaliselt eelistada rafineeritud teravilju, sest väiksema kiudainesisalduse tõttu on neid lihtsam suuremas koguses süüa. Suurema energiavajaduse korral saab suurenda teraviljaportsjonite arvu. Teraviljade idandamine tõstab nende fütotoitainete sisaldust ja parandab mineraalainete omastamist, vähendades seda pärssivate ühendite mõju.

Lisaks on vaja tarbida piisavalt vedelikku. Parimaks joogiks on vesi. Magustamata teed (nt roheline ja valge tee) ja filtrikohv on hea võimalus rikastada toidusedelit antioksüdantide ja fütotoitainetega, lisamata kaloreid. Suhkruta kakaojook sisaldab ohtralt antioksüdante ja mitmeid mineraalaineid. Väldi suhkrut, suhkruasendajaid ja/või kofeiini sisaldavate karastusjookide tarbimist. Hoidu alkoholist (kindlasti lapsed ja rasedad) või piira tarbimist 1-2 ühikuni päevas (1 ühik on 10–15 g etanooli).

Rasvadest ja õlidest eelista mehhaaniliselt pressitud ning monoküllastumata ja oomega-3 rasvhapete poolest rikkaid õlisid (nt oliivi- ja rapsiõli). Väldi tahkestatud või hüdrogeenitud taimsete rasvade tarbimist ning küllastunud rasvadega (palmi-, kookos- ja kakaorasv) ole mõõdukas. Hoidu rafineeritud rasvade ja õlidega liialdamisest, sest tegemist on väga kaloririkaste toitainevaeste toiduainetega. Praadimiseks tuleb valida sobilik õli ning vältida liigselt kõrgeid temperatuure. Suure oomega-3 rasvhapete sisaldusega õlisid (nt linaseemneõli) tuleb rääsumise vältimiseks säilitada külmikus ning neid ei tohi kuumutada. Lisatud rasvadele ja õlidele on tervislikumaks alternatiiviks rasvarikkad taimsed terviktoidud: pähklid, seemned ja avokaadod.

Väldi rafineeritud magusainete ja maiustuste sagedast tarbimist ning kasuta nende asemel kuivatud puuvilju või neist tehtud suhkruid (nt datlisuhkur) ning kuivatatud marju. Magusainetest on kõige suurema toitainete sisaldusega must melassisiirup, mis on muuhulgas ka hea raua- ja kaltsiumiallikas.

Kasuta toitude maitsestamisel soola asemel maitsetaimi ja vürtse. Sooladest eelista jodeeritud soola. Pärmihelbed lisavad toitudele pähklist-juustust maitset ning on eriti rikkalikud B-grupi vitamiinide allikad.

Olulisemad toitained

Toidus on kümneid tuhandeid ühendeid, mis meie tervist mõjutavad. Kuid vaid väga vähesed – natuke enam kui 40 – on asendamatud ehk sellised, mis on meile eluolulised ja mida keha ei suuda ise üldse või piisavalt toota: vesi, vitamiinid (14), mineraalained (16), asendamatud rasvhapped (2) ja asendamatud aminohapped (9). Nende puudus toob kaasa defitsiidinähud ja tõstab haiguste riski, mistõttu on oluline tagada piisav tarbimine.

Asendamatute toitainete hulgas ei ole ühtegi sellist, mida ei oleks võimalik küllaldaselt saada veganluse raames. Tasakaalustatud, mitmekülgne, peamiselt terviktoitudest koosnev ja piisavalt kaloreid andev taimne toitumine on parim valik, kui lisaks tervislikkusele arvestada ka keskkonnamõju ja loomade huve. Nii süües on enamiku eluoluliste ainete küllaldane saamine lihtne, kuid lisaks maksimeerime ka teiste tervist toetavate (nt kiudained, antioksüdandid, fütotoitained) ja minimeerime tervist kahjustavate komponentide (nt küllastunud rasvad, töödeldud ja punane liha) tarbimise. Siiski on kaks toitainet, mida selline muus osas potentsiaalselt väga tervislik menüü ei pruugi piisavalt tagada, mistõttu on vajalik toidulisandite ja/või rikastatud toiduainete tarbimine: vitamiinid B₁₂ ja D.

Alltoodud tabelis on kokkuvõte olulisematest toitainetest, mis seoses veganlusega enim käsitlemist leiavad ja millest kehvasti kavandatud taimses toidusedelis puudu võib tulla. Teemaga mitte kursis olevatele inimestele võib loetelu tunduda esialgu pikk ja kõigile neile toitainetele tähelepanu pööramine keeruline. Kui lähtuda aga viimase Eesti rahvastiku toitumise uuringu (2014) tulemustest⁵, siis kujuneks analoogne tabel mitteveganitele pikemakski. Uuring näitas nimelt, et keskmiselt alatarbiti võrreldes riiklike toitumissoovitustega vitamiinidest D-, B₁-, B₂-, B₆– ja C-vitamiini ning folaate, mineraalainetest aga kaltsiumi, magneesiumi, rauda (viljastumiseas naistel), joodi ja seleeni (naistel). Lisaks ületarbiti küllastunud rasvhappeid, kolesterooli (mehed) ja lisatud suhkruid ning alatarbiti kiudaineid ja süsivesikuid. Ka on teada, et Eesti rahva haigestumus⁶– ja suremusstatistikas⁷ domineerivad toitumisega seotud haigused, mis näitab, et paljude siinsete inimeste menüü ei ole tervislik.

Teine oluline põhjus, miks veganlus võib tunduda alguses keerulisena, on see, et keskmise Eesti mittevegani toidusedelis praktiliselt puuduvad viiest tervislikust toidugrupist kaks: kaunviljad ja pähklid-seemned. Veganite menüüs on neil aga oluline roll toitainete saamisel, mida tihti seostatakse just loomsete saadustega: valgud (asendamatud aminohapped), raud, tsink, seleen ja asendamatud rasvhapped. Ülejäänud kolmest tervislikust toidugrupist kahe tarbimine jääb keskmisel Eesti mitteveganil allapoole soovitusi: puu- ja köögiviljad.⁵ Samas veganid aga söövad tavaliselt rohkem puu- ja köögivilju, mis teeb nende jaoks vajalike toitainete saamise lihtsamaks. Lisaks kuuluvad paljude veganite menüüsse mitmed oluliste toitainete rikkalikud allikad, mida mitteveganite toidusedelist tavaliselt ei leia: rikastatud taimsed piimad ja jogurtid (head kaltsiumi- ja B₂-vitamiini allikad), sojatooted (valgud, kaltsium), pärmihelbed (B-grupi vitamiinid) ja ka näiteks must melassisiirup (raud, kaltsium).

Kõigi allpool kirjeldatud toitainete küllaldane saamine on asjatundlike veganite jaoks lihtne ega nõua pidevat teadlikku planeerimist, kuna see saab loomulikuks osaks tervislikust toitumisrutiinist.

Vitamiin B₁₂

Vitamiini B₁₂ ainsad usaldusväärsed allikad veganite jaoks on toidulisandid või rikastatud tooted. Piisav B₁₂saamine on aga oluline ka mitteveganite jaoks. Nii on kõigil üle 50-aastastel inimestel sõltumata toitumisviisist soovitatav süüa kas B₁₂-ga rikastatud toiduaineid või võtta toidulisandit, kuna paljudel väheneb vananedes võime omastada seda loomsest toidust, samas kui toidulisanditest on vitamiin hästi omastatav⁸. Lisaks ei ole ka nooremad mitteveganid kaitstud B₁₂ defitsiidi eest^9,10.

Vitamiin D

D-vitamiini on keha päikesekiirguse toimel võimeline meie laiuskraadidel suvekuudel ise tootma, kuid muul ajal on parimaks allikaks toidulisandid. Eestis läbi viidud uuringud on näidanud, et paljudel siinsetel elanikel on D-vitamiini tase ebapiisav mitte ainult talvel, vaid ka suvel¹¹. Seega ei ole toidus olevad kogused ja suve jooksul talletunud varud reeglina küllaldased vajaduse katmiseks. Sellest lähtuvalt on kõigil soovitatav „D-vitamiini talvel“, mis meil kestab septembri lõpust aprilli keskpaigani, võtta lisandeid.

Kõiki teisi asendamatuid toitaineid on meie laiuskraadil elavatel veganitel aastaringselt võimalik küllaldaselt saada toidulisandeid ja rikastatud toiduaineid tarbimata.

Jood

Samas võivad toidulisandid või rikastatud toiduained pakkuda mugava võimaluse ka mõnede teiste toitainete saamiseks. Parimaks näiteks on jood. Joodil on kolm head allikat: merevetikad, jodeeritud sool ja kelp-vetika toidulisandid. Kui ükski neist kolmest ei kuulu regulaarselt toidusedelisse, jääb siinkandi pinnase suhtelist joodivaesust arvestades veganite jooditarbimine ebapiisavaks ja ulatub tõenäoliselt vaid umbes pooleni soovituslikust kogusest. Merevetikates olevad kogused võivad sõltuvalt liigist väga oluliselt erineda, mistõttu tuleks nii üle- kui ka alatarbimise vältimiseks teada konkreetse vetika joodisisaldust. Valdava osa maailma rahvastiku jaoks on probleem lahendatud jodeeritud soola kasutamisega ja paljudes riikides on soola jodeerimine kohustuslik. Kui soola üldse lisada, tuleks niisiis eelistada just jodeeritud varianti. Kuna inimesed tarbivad reeglina aga liigselt soola, siis ei pruugi tegemist olla parima moodusega joodivajaduse katmiseks. Seega on mugavaim ja lihtsaim lahendus kelp-vetikatest tehtud toidulisandid, sest neis olevad joodikogused on kontrollitud ja välditakse ka soolaga liialdamist.

Kaltsium

Kaltsiumit sisaldavad kõik kõrgrafineerimata taimsed toiduained, ühed rohkem, teised vähem. Veganid saavad edukalt katta oma vajaduse looduslikult kaltsiumirikkaid taimi süües. Samas teeb rikastatud taimsete piimade ja kaltsiumisooladega kalgendatud tofu tarbimine piisava koguse saamise lihtsaks ning on mugav viis neile, kelle menüüs ei domineeri kaltsiumirikkad rikastamata toidud.

Seleen

Toiduainete seleenisisaldus sõltub kasvukoha pinnasest. Kuna Põhja-Euroopa pinnas on pigem seleenivaene, siis soovitatakse veganitel piisava koguse tagamiseks süüa üks parapähkel päevas.

Asendamatud rasvhapped

Asendamatu oomega-3 rasvhappe alfa-linoleenhappe (ALA) päevavajaduse katab üks supilusikatäis jahvatatud linaseemneid või terveid tšiia- või kanepiseemneid, peotäis Kreeka pähkleid või kui toiduvalmistamisel kasutada rapsiõli. Keha kasutab ALA-d, et sellest toota pikemaahelalisi oomega-3 rasvhappeid, mida ei loeta asendamatuteks toitaineteks. Üks sellistest rasvhapetest on DHA. ALA muundamise efektiivsus DHA-ks sõltub soost, vanusest ja individuaalsetest eripäradest. Praegu ei ole üheselt selge, kas veganitel, kes reeglina ei tarbi eelmoodustatud DHA-d, toimub selle rasvhappe süntees tasemel, mida loetakse optimaalseks raseduse ja imetamise ajal ning aju tervise jaoks vanemas eas. Seetõttu soovitatakse veganitel tarbida DHA-rikast mikrovetikaõli 250 mg 2-3 korda nädalas, mis peaks tagama, et veganid ei oleks ses osas võrreldes mitteveganitega potentsiaalselt kehvemas seisus.

Vitamiin A

Kõige kontsentreeritumaks A-vitamiini eelühendite allikaks on porgandid ja maguskartulid, kuid ka kõrvits ja tumerohelised lehtköögiviljad. Kui ükski neist ei kuulu regulaarselt menüüsse, ei pruugi olla tagatud A-vitamiini piisav tarbimine.

Tsink

Tsingi parimad allikad on need taimeosad, millest saab alguse uus elu: kaunviljad, pähklid-seemned, täisteraviljad. Taimedes on ühendeid, mis teevad tsingi kehale raskemini kättesaadavaks, mistõttu on tsingi soovitatav tarbimiskogus veganitele mõnevõrra suurem lihasööjate omast. Tsingitaseme piisavuse määramiseks kehas ei ole häid markereid. Samas ei ole teada, et riikides, kus tervislik taimne toit on kättesaadav, esineks veganitel tsingivaegusest tulenevaid terviseprobleeme.

Raud

Raua saamisel toimivad viis toidugruppi ühtse tervikuna: kaunviljad, pähklid-seemned ja täisteraviljad on head rauaallikad, C-vitamiini rikkad puu- ja köögiviljad aga aitavad rauda paremini omastada, kui neid tarbida rauarikaste toiduainetega samal toidukorral. Rauavaeguse riskigruppi kuulujatel on soovitatav vältida tee, kohvi ja kakao tarbimist toidukordade ajal, kuna neis olevad ühendid takistavad raua omastamist.

Valgud ja asendamatud aminohapped

Rikkalikumad valkude ja asendamatute aminohapete allikad on kaunviljad, sojatooted, pähklid-seemned ja teraviljad. Kõik taimsed toiduained sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Kui järgida tasakaalustatuse põhimõtet, on valkude ja kõigi asendamatute aminohapete piisav saamine lihtne.

Vitamiin B₂

Tasakaalus ja mitmekülgne taimne toidusedel sisaldab piisavalt B₂-vitamiini. Enamiku B-grupi vitamiinide parimaks allikaks on pärmihelbed, headeks B₂ allikateks on ka seened, mandlid, rohelised lehtköögiviljad ja brokoli.

Kokkuvõte

Vegantoitumise positiivne mõju tervisele avaldub kõige ilmekamalt selle mõjus neile kroonilistele haigustele ja haiguste riskiteguritele, mille arvele jääb valdav osa surmadest ja haiguskoormuse tõttu kaotatud eluaastatest nii meil kui mujal maailmas. Samas, kui taimne toidusedel on kehvasti kavandatud, võib mõnedest olulistest toitainetest puudu jääda ja selle tagajärjel võivad tekkida defitsiidinähud ning suureneda haiguste risk.

Taimse toitumise lihtsate põhitõdede järgimine aitab vegantoitumise eeliseid maksimaalselt ära kasutada ja vältida toitumisega seotud probleemide teket.

Loe lisaks:

• Toitumine erinevates eluetappides
• Veganite nädalamenüüd

Allikas: Eesti Vegan Selts

Kasutatud materjalid:

• Davis, B., Melina, V. Becoming Vegan. Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Company. 2014.
• Greger, M., Stone, G. How Not to Die. London: Macmillan. 2016.
• Rolfes, S. R., Pinna, K., Whitney, E. Normal and Clinical Nutrition. International Edition. 9. väljaanne. Wadsworth, Cengage Learning. 2012

Koostas Florian Biesinger