“Taimetoitlus ja veganlus on kõige eetilisemad toitumisvalikud. Need on ka kõige keskkonnasõbralikumad valikud, mida inimene teha saab. Aga taimetoitlust ja veganlust ümbritsevad ka mitmesugused müüdid ja teadmatus, eriti just selles osas, mis puudutab valkude tarbimist,“ kirjutab Steven Bancarz portaalis Spirit Science and Metaphysics.

Küsimus, mille üle peaks veganid ja taimetoitlased tõsiselt mõtlema, on: “kas ma saan piisavalt hästi omistatavaid ja mitmekesiseid valke ning piisavalt aminohappeid?“. Vaatame siis lähemalt seda valkude teemat, aminohapete tähtsust ja seda, miks selline teave on meie tervise ja heaolu seisukohast hädavajalik.
Mis on aminohapped ja miks need olulised on?

Igasugune maapealne elu sõltub aminohapetest ja nende erinevatest vormidest ning funktsioonidest. Ilma aminohapeteta ei oleks sellist elu, nagu meil on, eriti just keerukamaid eluvorme.

Inimkehas sisalduvad kümned tuhanded erineva ehituse ja otstarbega valgud koosnevad erinevas järjestuses ja kombinatsioonis aminohapetest. Erinevaid aminohappeid, millest valgud ehitatakse, on 20. Aminohapped on nagu legoklotsid, millel on palju harusid ja lisandeid. Nendest 20 väikesest ja lihtsast klotsist ehitatakse massiivsed valgud, milles võib olla sadu või tuhandeid omavahel peaaegu et lõpmatutesse kombinatsioonidesse ühendatud klotse. Need valgud annavad struktuuri näiteks kollageenile nahas ning keratiinile juustes.

Suurim väärarusaam aga seisneb selles, et aminohapped aitavad ainult lihaseid ehitada. Ensüümid on valgud, mis teevad võimalikuks keemilised reaktsioonid, mis muidu ei toimukski või oleksid liiga aeglased. Teised valgud aga osalevad kaitses. Näiteks antikehad, mis leiavad ja kõrvaldavad sissetungijad ja mürkained. Informatsiooni vahetamine ajus ja rakkude vahel toimub rakkude pinnal olevate valgu retseptorite kaudu. Aminohapetest ehitatakse valke, mis annavad igasugusele elule vormi ja funktsiooni.

Aminohappeid kasutatakse ka kehakeemia põhitasandil. Mõningaid aminohappeid on võimalik sünteesida glükoosiks ning kasutada kehas energiana. Mõned muudetakse energiaks teede kaudu, mida muidu kasutatakse rasva jaoks. Kõige tähtsam on ehk see, et suur osa ajus ja kehas toimuvast kommunikatsioonist toimub aminohapete kaudu, mis on muutunud väikesemolekulilisteks sõnumitoojateks.
Ilma aminohapeteta ei ole võimalik õnnetunnet tunda

Serotoniin – neurotransmitter ja kemikaal, mis võimaldab meil õnnetunnet tunda, on sünteesitud aminohappest L-trüptofaan. Dopamiin ehk “armumise molekul“, mis annab sügava heaolutunde, on sünteesitud aminohappest L-türosiin. Armastuse ja õnnetundega seotud kemikaalid vajavad piisavalt aminohappeid, et keha neid toota saaks.

Rakuenergia tootmist reguleeriv kilpnäärme hormoon on samuti sünteesitud L-türosiinist. Aminohape DL-fenüülalaniin võimendab ohutult õnnetunde-endorfiinide intensiivsust, reguleerides samas ka isu ja tootes vajadusel täiendavat L-türosiini. Piisava koguse aminohapete tarbimine on vajalik närvisüsteemi optimaalseks funktsioneerimiseks ja rakkudevaheliseks kommunikatsiooniks terves kehas.

Lisaks üksikutele aminohapetele ja massiivsetele valgumolekulidele eksisteerivad ka vahepealse suurusega struktuurid, mida nimetatakse peptiidideks. Kahe aminohappe ühendust nimetatakse dipeptiidiks. Eesliide „di“ tähendab kahte ja peptiid tähendab molekuli, milles kaks või enam aminohapet on kokku ühendatud. Tripeptiid moodustub kolmest aminohappest. Üks tripeptiid on näiteks L-glutatioon, mis on keha kõige võimsam, suures koguses esindatud ja tähtsam rakusisene antioksüdant.

Oligopeptiid ehk lihtsalt peptiid moodustub väikesest arvust aminohapetest („oligo“ tähendab väikest arvu). Kui aminohappeid on üle 10, nimetatakse neid suuri molekule polüpeptiidideks („polü“ tähendab palju). Valgud on polüpeptiidid, mis moodustuvad tavaliselt 50-2000 aminohappest. Aminohapete võimalike kombinatsioonide arv on peaaegu lõpmatu. Need kombinatsioonid annavad eluvormidele kuju, funktsiooni ja signaalid ning arendavad nende komplekssust ja seoseid.

Kas ka taimed sisaldavad aminohappeid?
Jah, aga kas need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, ning kas neid on piisavalt?

Võrdleme aminohapete sisaldust 1 tassis munavalgetes (243 grammi) ja spinatis (284 grammi), mida peetakse valgurikkaks taimeks:

Nagu näete, sisaldavad munavalged grammi kohta umbes 4-5 korda rohkem aminohappeid kui spinat. Peaksite sööma 5 kotitäit spinatit, et saada samaväärne hulk aminohappeid nagu vaid tassitäiest munavalgetest, ja siin ei ole isegi arvestatud omistatavust ja seedimisega seotud küsimusi (mida vaatleme veidi hiljem). Vastupidiselt sellele, mida räägivad osad veganid ja taimetoitlased, ei piisa aminohapete saamiseks vaid puu- ja köögiviljadest, sest need ei sisalda kõiki ega ka piisaval hulgal aminohappeid.

Täiendavad valgud, mis sobivad ka veganitele

Seega, kui olete vegan või taimetoitlane, ongi tähtis süüa iga päev täiendavat valku sisaldavat toitu, näiteks kaunvilju teraviljaga, sojaube või tofut riisiga, et saaksite kätte oma vajalikud aminohapped. Mõnede veganite arvates võib süüa lihtsalt hunniku puu- ja köögivilju, kuid oad, teraviljad ja pähklid-seemned igapäevaselt vägagi vajalikud. Siin on loetelu mõnedest veganitele sobivatest toitudest, mis sisaldavad täiendavat valku.

Näiteks on maisivalgul madal lüsiinisisaldus – lüsiin on aminohape, mis on eriti vajalik immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks. Kui inimene sööks ainult maisi, tekiks tal valgupuudus, mis siis, et ta tarbib maisiga palju valku. Tasakaalu taastab näiteks L-lüsiini rikaste köögiviljade või kaunviljade, näiteks ubade söömine. Mais ja oad täiendavad teineteist, nii et lüsiinipuudus kaob ja kõiki aminohappeid on piisavas koguses.

Paljudel veganitel või taimetoitlastel on ka omapärane komme valke vältida ning süüa madala valgusisaldusega toitu. Kui olete vegan või taimetoitlane, vajate piisavas koguses valku, milles sisaldub ka piisavalt aminohappeid. Ja pidage meeles – sugugi mitte ainult lihaste kasvatamiseks. Aminohapped on vajalikud rakkude põhifunktsioonide tagamiseks ja mängivad kehas tähtsat rolli.

Aminohapete puudus

Saame suure osa vajalikest aminohapetest toidus sisalduvast valgust, aga kõik valgud ei anna siiski vajalikus koguses aminohappeid. Mõelge näiteks, et ehitate tammi, mis vett kinni hoiaks – see on ju kasulik ainult siis, kui selle sees pole auke. Kindlates kohtades peab olema õige arv 20 erinevat sorti ehituskivi. Kui mõni kivi on puudu, siis kogu tammi ehitamine peatub, kuni leitakse puuduvad kivid.

Aminohapete puudus on tõsine asi. Seda on kahte põhilist liiki. Esimene on selline, et neid lihtsalt ei tarbita piisavalt. Struktuure ei ehitata. Keha süsteemide terviklikkus kannatab. Nahk, juuksed ja lihased närbuvad, tuju halveneb, immuunsüsteem nõrgeneb ning jõud ja energia vähenevad. Piisaval hulga aminohappeid saame peamiselt selle kaudu, et tarbime vähemalt minimaalse päevase vajaliku valgukoguse. See on 0,8 grammi ühe kilogrammi kehakaalu kohta ehk umbes 0,4 grammi ühe naela kehakaalu kohta. Inimene, kes kaalub 59-82 kilogrammi, peaks päevas tarbima umbes 50–70 grammi valku. Profisportlastel või kehakulturistidel võib lihasmassi suurendamiseks ja säilitamiseks vajalik kogus kaks korda suurem olla.

Teine aminohapete puuduse liik on selline, et tarbitakse mittetäielikku valku. See tähendab, et valgust on puudu üks või mitu aminohapet. Kui üks ehituskivi on otsas, siis keha ehitusprotsessid aeglustuvad ja võivad isegi peatuda.

Mittetäielik valk valmistab veganitele ja taimetoitlastele palju meelehärmi. Kui liha, piimatooted ja munavalgud on peaaegu alati täielikud valgud, siis enamikust taimsetest valkudest on üks või mitu aminohapet puudu. Võite ära süüa terve hunniku mittetäielikku valku, aga sellest pole kasu midagi, mistõttu valguga seoses peab arvestama enamat kui vaid seda, mitu grammi tarbite.

Seega, kui soovite olla tervislik vegan või range taimetoitlane, on teil vaja palju teadmisi ja peate tähelepanu pöörama ka pisiasjadele. Valgupuudus on väga lihtne tekkima ja võib keha süsteemselt nõrgestada. Seda veel ühe veganite elustiilil ees seisva takistuse tõttu, mida tähistatakse tähtedega NNU.

Lämmastiku utiliseerimise osakaal – probleem omastamisega

Lämmastiku utiliseerimise osakaal ehk Net Nitrogen Utilization ehk NNU viitab grammides uutele valkudele, mis kehas iga tarbitud 100 grammi valgu kohta tegelikult tekivad. Liha ja piimavalkude, näiteks vadakuvalgu puhul on NNU 8-10%. See tähendab, et igast tarbitud 100 grammist valgust ehitab organism 8-10 grammi uut valku. Taimse valguga on lood kehvemad – selle NNU on ainult 4-5% ja seda AINULT siis, kui see valk on täiendav või täielik. See tähendab, et minimaalse vajaliku koguse saamiseks tuleb taimset valku tarbida vähemalt kaks korda rohkem.

Kui te ei tarbi täiendavat või täielikku taimset valku piisavas koguses, võib see lõppeda omastamise puudulikkusega. Üks peamisi põhjuseid, miks NNU on nii madal isegi lihas või piimavalgus, on see, et terviklik valk, milles on sadu või tuhandeid aminohappeid, tuleb lagundada üksikuteks aminohapeteks, enne kui keha saab neid kasutama hakata. Kui valku tarbitakse liiga vähe või valgud on mittetäielikud, ei saa keha piisavalt aminohappeid, et uusi valke toota.

See on eriti tähtis just mao ja soolestiku puhul, kus on tarvis spetsiaalseid ensüüme, mis lagundavad suured valgud üksikuteks ehitusklotsideks. Nende ensüümide tootmiseks aga on tarvis aminohappeid. Kui aminohapete varud ei ole piisavad, siis ensüümide tootmine aeglustub ja valgu seedimine võib probleemseks osutuda. Ensüümid vajavad aminohappeid ja eriti just taimsed valgud vajavad abi täiendavate ensüümide näol, sest valgud on peidus kiudaines.

Kas olete kunagi mõelnud, miks lehmadel on neljaosaline magu? Sellepärast, et nad mäletsevad terve päeva ja taimsete kiudude lagundamiseks ja valgu kättesaamiseks on neil tarvis täiendavat seedimisjõudu. Siis peavad nad need taimsed valgud ka üksikuteks aminohapeteks lagundama, et neid kehas kasutada saaks.

Kui valk lagundatakse ainult peptiidideks ja mitte aminohapeteks, võivad need peptiidid imenduda ja põhjustada kehas immuunsüsteemi reaktsiooni. Selline põletikuline olukord võib põhjustada lekkiva soole sündroomi ning valke ei lagundata maos ära. Mis veelgi hullem, see võimaldab imenduda suurematel peptiidiosakestel ja põhjustab süsteemseid allergiaid ja põletikke. See nõiaring võib viia igasuguste toidutalumatuste ja füüsiliste probleemideni.
Kuidas tegeleda aminohapete ja valgu seedimise probleemidega

Tarbida võib seedeensüüme, aga teine võimlus, mis isegi tervele maole head teeb, on vabade aminohapete tarbimine. Need on puhtad üksikud aminohapped, mis juba on ehitusklotsi suurused ja ei vaja enam lagundamist. Need ei vaja täiendavat seedimist ja imenduvad ülemise seedetrakti kaudu kiirelt.

See tähendab, et kõiki neid seedeensüüme pole tarvis õiges järjekorras ja õigetes kogustes, ning pole ka vaja muretseda selle üle, kas tarbite piisavalt vajalikke aminohappeid. Niimoodi saavad aminohapped liikuda otse soolikatesse ja toota taas kehale omaseid ensüüme, ning liikuda vereringesse, et toota kogu kehas vajalikke valke.

Vabade aminohapete NNU on suurusjärgus 90% või enam. Vabade aminohapete tarbimine on kõige tõhusam viis päevase vajaliku aminohapete koguse tarbimiseks, millega ehitada ja säilitada optimaalset valgutaset. Näiteks 227 grammi liha sisaldab umbes 60 grammi valku. Samasuguse või isegi suurema koguse valku saab vaid 6 grammist vabadest aminohapetest. 6 grammi vabu aminohappeid või isegi rohkem saab ka 907 grammist tofust või muust sojavalgust (NB! Jälgi kindlasti, et tegemist ei oleks GM-sojaga). Osade toitumisspetsialistide arvates annab suurima kasu aminohapetega toidulisand, mis sisaldab kõiki aminohappeid optimaalses tasakaalus ja katab kogu valguvajaduse.

On vast selge, et veganlus on kõige eetilisem toitumisharjumus üldse – keskkonna ja vaimsuse vaatenurgast sellest midagi puhtamat ei olegi. Aga nii nagu lihatoidulised, peavad ka taimetoitlased ja veganid jälgima, et saaksid piisavalt kõiki toitained, sh valke ja aminohappeid, muidu võib endale toiduga teha pigem halba kui head.
Allikad ja lisalugemist: Spirit Science and Metaphysics, Nutrition411, aminohapped Sojapoes

Toimetas: H. Eelrand / sojapood.ee