Meie tuju, mälu ja üldine terviseseisund sõltuvad ajurakkude talitlusest ning virgatsainete tootmisest. Igasugune häire selles protsessis põhjustab probleeme – näiteks mõistuse ähmasust, kehva mälu, ärevust, viletsat tuju, mõtlemisvõime langust ja dementsust. Hea uudis on aga see, et tasakaalu (mille puudumine ajutalitluse probleeme enamasti põhjustab) saab sageli taastada õige toitumise ja tervisliku eluviisiga. Järgneva artikli on Telegrami lugejate jaoks kokku pannud toitumisterapeut Clare Daley, kes pärast bioloogiateaduste kraadi omandamist Exeteri ülikoolis teenis 10 aastat leiba keskkonnaagentuuris. Pärast seda on ta töötanud toitumisterapeudina Worcesteris The Fold ja Warwicki Nuffield Healthis ning kokku puutunud mitmesuguste terviseseisunditega, sealhulgas seedeprobleemide, fibromüalgia, hormoonide tasakaalustamatuse ja kehakaalu reguleerimisega. Oma teadmisi jagab ta ka 31. oktoobril Tallinnas toimuval tervisekoolitusel.

Viimaste hinnangute kohaselt moodustavad psüühikahäired, sh dementsus ja depressioon, 13% kõigist haigusjuhtudest maailmas, olles eespool nii südame- ja veresoonkonnahaigustest kui ka vähktõvest [1]. Inglismaal ja Walesis on dementsus praegu peamiseks surma põhjuseks, hinnanguliselt 850 000 inimest elab Ühendkuningriigis dementsena ning 2025. aastaks prognoositakse selle arvu tõusu üle miljoni [2][3]. Ühendkuningriigis kannatab vaimse tervise probleemide all iga neljas inimene ning 2014. aastal kirjutati välja 57 miljonit antidepressandiretsepti, see on 46% enam kui 2012. aastal [4][5]. (Eestlaste vaimse tervise kohta avaldas äsja põletavaid küsimusi esitava artikli Eesti Päevaleht; Tervise Arengu Instituudi põneva statistika leiad siit ja siit – toim.)

Lisaks sellele kurdavad paljud, et tunnevad end kui udus, meditsiiniline termin selle kohta on subjektiivne kognitiivne häire (subjective cognitive impairment, SCI) ning selle häire puhul on inimene olukorrast teadlik ja märkab muutusi oma aju talitluses, näiteks keskendumisraskusi, mälu halvenemist, raskusi sõnade meenutamisel või teatud ülesannetega toimetulekul. Teised aga ei pruugi muutusi üldse märgata ja saavad nii tööl kui ka kodus üsna edukalt hakkama, leides märgatud häirele mingi kompensatsioonimehhanismi.

Subjektiivsed kognitiivsed häired on varajane märguanne ajust aset leidvate muutuste kohta – dementsuseni viivad patoloogilised muutused saavad alguse aastaid enne haiguse väljakujunemist. Enam kui 30% 85-aastastest põeb Alzheimeri tõbe, milleni viinud patoloogilised muutused said alguse 55.–65. eluaasta vahel [6].

Psüühikahäirete lai levik on suureks sotsiaalseks, majanduslikuks ja terviseprobleemiks. Seetõttu on ennetustegevuse järele tungiv vajadus ning üha enam pööratakse tähelepanu mittemedikamentoossele sekkumisele ja ennetusstrateegiate väljatöötamisele.

Toitumispsühhiaatria lähtub faktist, et üha enam leiab kinnitust menüü ja toitumise seos psüühikahäirete ennetuse, väljakujunemise ja ohjamisega. Hiljutised uuringutulemused rõhutavad kui oluline on üldiste toitumisharjumuste, peamiste toitainete ja mikrobioomi-soolestiku-peaaju telje mõju inimese vaimsele tervisele. Uuringud viitavad ka toitumisharjumuste ja mõnede toitainete kaitsvale mõjule kognitiivsete häirete, dementsuse, kehva tuju, depressiooni, stressi ja ärevuse ennetamisel.

Tegurid, mis suurendavad psüühikahäirete tekkeohtu

Organismis põletikku tekitavad tegurid suurendavad dementsuse-, depressiooni- ja ärevuseohtu – seega on suitsetamine, liigne alkoholitarbimine, vilets uni, suur stress, mürgised ained, põletikku põhjustav toitumine ja häired kilpnäärme talitluses psüühikahäire ohutegurid.

Põletiku ja depressiooni vahelist seost hakatakse juba tunnistama ka tavameditsiinis. Oma eelmisel aastal avaldatud raamatus The Inflamed Mind (Põletikuline meel) tutvustab professor Edward Bullmore murrangulisi teadusuudiseid depressiooni seotuse kohta põletikuga kehas ja eriti ajus. Ta seletab, kuidas ja miks võib psüühikahäire algpõhjusi otsida immuunsüsteemist [7].

Kui toitumisterapeudid ja funktsionaalse meditsiini praktiseerijad on seda seost juba aastaid mõistnud, on tavameditsiini seisukoht, et depressioon on psüühiline probleem, kuigi tegelikult võib selle põhjustajaks olla hoopis füüsiline haigus ning see seletab, miks krooniline põletikuseisund, nagu reumatoidartriit, võib suurendada depressiooniohtu.

Kas dementsus on vananedes vältimatu või mängivad siin oma osa tegurid, mida saab muuta?

Dementsust on alati seostatud vanadusega. Paraku diagnoositakse seda aga järjest nooremas eas – dementsusse ei haigestu enam ainult 70-80-aastased, vaid ka 50-aastastel diagnoositakse nn varase algusega Alzheimeri tõbe, mida põhjustab eelkõige toitumine ja elustiil, kuid on ka mõned geenid, mis haigestumisohtu suurendavad [8].

Vananedes tuleb organismil toime tulla uute katsumustega, mis muudavad ka inimese toitainevajadust. Siin on mõned näited:

• Vananedes väheneb naha võime toota D-vitamiini, kuna D3-vitamiini prekursori 7-dehüdrokolesterooli kontsentratsioon nahas langeb vahemikus 20.–80. eluaastani ligikaudu 50% võrra [9]. Ajus leidub arvukalt D-vitamiini retseptoreid ning D-vitamiini vaegust seostatakse kognitiivsete häiretega [10].
• Vananedes väheneb ka maohappe eritumine, mille üheks tagajärjeks võib olla toitainete imendumise vähenemine. On leitud, et soolhappe madal tase maos mõjutab B12, magneesiumi ja tsingi imendumist [11]. B12 vajame aga metülatsiooniks ja seejärel homotsüsteiini, mille liig suurendab dementsuse ning südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeohtu, organismist väljaviimiseks [12]. Magneesium on kaasmõjuriks enam kui 300 ensüümile ning tema roll energiatootmises ja insuliini toime stimuleerimisel on aju jaoks väga oluline. Tsingivaegus pidurdab uute närvirakkude teket ja põhjustab närvirakkude surma, mis toob kaasa õpiraskused ja mäluprobleemid [13].
• Aja jooksul aju loomulik antioksüdandisisaldus väheneb – kuna aju koosneb valdavalt rasvadest (mis moodustavad 60% ajust) ning ainevahetus on seal kiire (mille tulemusena toodetakse vabu radikaale), on aju oksüdatiivsele stressile eriti vastuvõtlik [14]. Lisaks tarvitavad paljud statiine, mis mõjutavad koensüüm Q10, mis on tähtis mitokondriaalne antioksüdant, tootmist organismis.

Millised on peamised toitumis-, eluviisi- ja muud soovitused, mida oleks kasulik järgida optimaalse kognitiivse talitluse säilitamiseks ning kehva tuju, viletsa mälu ja tõsisemate psüühikahäirete ennetamiseks?

Täisväärtuslik toit – põletikuvastane menüü, mis sisaldab rikkalikult puu- ja köögivilju (rõhuga köögiviljadel). Samas mõõdukus tärkliserikaste süsivesikute (mida saab leivast-saiast, pastast, kartulist, riisist jne) tarbimisel.

Kuna aju koosneb 60% ulatuses rasvadest, on oluline tarbida tervislikke monoküllastumata rasvhappeid ja asendamatuid rasvhappeid DHA-d ja EPA-d.

Mõned aju tervisele olulised väetoidud on mustikad, peet, tumerohelised lehtköögiviljad, kreeka pähklid, väikesed rasvarikkad kalad ja vürtsid (sealhulgas kollajuur).

Toidulisandid – lisaks sellele, et püüame toiduga saada piisavas koguses peamisi toitaineid, võib asendamatute mikrotoitainete, vitamiinide-mineraalide, ja asendamatute rasvhapete optimaalse taseme säilitamiseks võtta appi toidulisandid. Peale nende on teisigi toidulisandeid ja taimseid ravimeid, mille toimet ajule uuritakse ja/või mida kasutatakse aju tervise toetamiseks.

Soolestiku tervis – soolestiku ja aju tervis on seotud läbi mitme mehhanismi. Näiteks võib häiritud sooletalitlus põhjustada alaägedat põletikku [15].

Kilpnäärme tervis – kilpnäärmetalitluse häirumine võib anda selliseid sümptomeid nagu mõistuse ähmasus, keskendumisraskused ja vilets mälu, aga samuti mitmeid muid, ajuga mitteseotud sümptomeid [16].

Stressi vähendamine – pidev stressihormoon kortisooli kõrge tase põhjustab ajurakkude surma ning suurendab ärevust ja depressiooni [17]. Stress mõjutab ajutalitlust ka läbi mitme teise mehhanismi, sealhulgas veresuhkru taseme reguleerimine, soolestiku tervis, unehäired, hormonaalne tasakaal (näiteks kilpnäärme- ja suguhormoonid, mis avaldavad olulist mõju kognitiivsetele võimetele) ning mikrotoitainete vajadus.

Optimaalne uni – unepuudust seostatakse ajumahu vähenemise, keskendumis- ja tähelepanuvõime halvenemise, viletsa tuju ja suurenenud insuldiohuga [18].

Kehaline koormus – siia alla läheb aktiivne liikumine kogu päeva jooksul, mitte ainult jõusaalis käimine (kuigi ei saa eitada, et pulsisagedust ja lihasjõudu suurendav sportimine on samuti vajalik). Kehaline koormus on vajalik, et kindlustada hapniku ja toitainete transport ajju, sellel on ka põletikuvastane toime ning see stimuleerib ajus peptiidi, mida nimetatakse aju-päritolu neurotroofseks teguriks (brain-derived neurotrophic factor, BDNF) ja mida kirjeldatakse kui depressioonivastase ja mälu parandava toimega imerohtu [19].

Ajutreening – keerulised tegevused, mis panevad proovile aju erinevad talitlused. Siia kuuluvad näiteks uue keele õppimine, pillimängu õppimine, male- ja bridžimäng, tantsima õppimine. Samuti kuulub siia sotsiaalne suhtlus.

Kuigi on üha enam tõendeid iga teguri olulisuse kohta eraldi, on ka uuringuid, mis kinnitavad kõiki neid tegureid ühendava lähenemisviisi sünergilist mõju – kõigi aju tervist mõjutavate toitumis- ja elustiilitegurite optimeerimisel saavutatud kasutegur on suurem kui üksikute tegurite eraldi rakendamisel saadud kasutegurite summa.

Uuringud, milles on uuritud toitumise ja elustiili mõju aju tervisele

Üksikute tegurite (toitumine, kehaline koormus jt) mõju kohta kognitiivsetele võimetele on läbi viidud palju uuringuid, vähem on aga uuringuid mitmetegurilise lähenemise kohta. Üks väheseid uuringuid, milles seda uuriti, oli FINGER (Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability, sekkumisuuring kognitiivsete häirete ja puuete ennetamiseks Soome vanuritel). Uuring, mis avaldati 2015. aastal ajakirjas Lancet, käsitles kognitiivsete häirete ennetust läbi mitme teguri mõjutamise riskirühma kuuluvatel Soome vanuritel. Selle laiaulatusliku ja pikaajalise uuringu tulemused näitasid, et mitmekülgne sekkumine, sealhulgas õiged toitumisharjumused, kehaline koormus, sotsiaalne suhtlus ja ajutreening, võivad kaitsta kognitiivsete võimete languse eest ning neid isegi parandada [20].

Neuroloogiaprofessor Dale Bredesen avaldas hiljuti koostöös kolleegidega viieteistkümnest USA kliinikust artikli, milles kirjeldas 100 kognitiivse häirega patsienti, kelle kognitiivsete võimete kvantitatiivne paranemine tema sihtprogrammi tulemusena oli põhjalikult dokumenteeritud [21].

Ka teised on saanud professor Bredeseniga sarnaseid tulemusi, näiteks USA neuroloogid dr D. Sherzai ja dr A. Sherzai, kellele kuulub mälukliinik Californias, mis asub kahe väga erineva kogukonna läheduses, üks neist Loma Linda seitsmenda päeva adventistide tervislike eluviisidega kogukond ning teine, sellega külgnev mahajäänud piirkond San Bernardino, kus tervishoiuteenuste kättesaadavus on piiratud ja esineb palju kroonilisi haigusi.

„Leidsime sageli, et tervisliku eluviisi harrastajatel [seitsmenda päeva adventistidel] esines dementsust märksa harvem. Seevastu ebatervisliku eluviisiga inimestel tekkis dementsus märksa sagedamini ja algas tavaliselt oluliselt nooremas eas“ [22][viidates tüüpilisele moodsale naaberkogukonnale San Bernardinole].

Loma Lindat peetakse maailma üheks tervislikeimaks kohaks. Kolmandik sealsest elanikkonnast on seitsmenda päeva adventistid, kelle usk on tihedalt seotud tervise ja heaoluga. Nad on taimetoitlased, tegelevad stressi ohjamisega, on aktiivsed ja vaimsed ning neil on tugevad kogukonna- ja peresidemed. Selle tulemusena on sealsete elanike eluiga keskmiselt seitse kuni üheksa aastat pikem ning, mis veel olulisem, nad elavad märksa kauem ilma krooniliste haigusteta kui enamik sealsest rahvastikust.

See piirkond on tähelepanuväärne kui üks viiest maailma pikaealisuse piirkonnast. Pikaealisuse piirkondadest kirjutas Dan Buettner oma raamatus „The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest” – need on piirkonnad, kus elavad pikaealiste kogukonnad ja, mis veel olulisem, inimesed elavad seal kauem tervena (kroonilisi haigusi esineb vähem ning inimesed elavad tavaliselt üle 90 või isegi üle 100 aasta vanaks).

Pikaealisuse piirkondi on leitud Jaapanis Okinawal, Kreekas Ikaríal, Itaalias Sardiinia saarel, Costa Ricas Nicoya poolsaarel ja Californias Loma Lindas. Oma raamatus toob Dan Buettner välja terve rea toitumis- ja elustiilitegureid, mis iseloomustavad kõiki neid maailma eri paigus asuvaid kogukondi [23].

Pikaealisuse piirkonnas elavatele inimestele on iseloomulikud järgmised omadused:

1) Nad on loomuldaselt liikuvad – kehaline koormus on nende igapäevaelu lahutamatu osa. See pole lihtsalt jõusaalis käimine, vaid liikumine on nende igapäevasesse elurütmi sisse kirjutatud.

2) Nad söövad peamiselt taimset toitu, liha käsitletakse kõrvalroana ning seda ei sööda iga päev. Menüü koosneb valdavalt töötlemata või vähetöödeldud mahetoodangust, valmistoitu välditakse.

3) Söömine lõpetatakse enne täiskõhutunde tekkimist. Okinawal on selle kohta oma termin – Hara Hachi Bu, mis tähendab, et söömine tuleb lõpetada kui 80% kõhust on täis. Ka teistes uuringutes on leitud seoseid toidu kalorsuse piiramise ja selle vananemisvastase toime ning pikaealisuse vahel.

4) Tarbivad mõõdukalt punast veini, see tähendab vaid üht väikest pokaali päevas (väärib siiski märkimist, et vastupidiselt sellele, mida me sageli meediast loeme-kuuleme, on uuringud näidanud, et mõõdukas alkoholitarbimine ei vähenda suremust – üldsuremus suureneb koos alkoholitarbimise suurenemisega, alkoholil ei ole ohutut annust. Siiski võib väike kogus punast veini vähendada mõne haiguse, nt südamehaiguste, ohtu.)

5) Nende elul on eesmärk. See tähendab, et nad teavad hommikul ärgates, miks nad seda teevad.

6) Nad võtavad aega lõõgastumiseks.

7) Nad osalevad kogukonna vaimses töös.

8) Perekond on nende jaoks esikohal.

9) Nad on ümbritsetud inimestest, kes jagavad nende pikaealisust toetavaid väärtusi.

Järeldused

Üha enam on tõendeid selle kohta, et aju tervist ja psüühikahäirete teket ja süvenemist mõjutavad erinevad bioloogilised mehhanismid. Tavaravimite toime on aga psüühikahäirete korral piiratud, kuna ravimid ei mõjuta häire mitmetahulist olemust ning ajutalitlus üha halveneb. Seetõttu on vajadus võtta vastutus oma tervise eest ning hakata juurutama tõenduspõhist tervist, mälu ja tuju parandavat toitumist ja elustiili praegu suurem kui eales varem.

Clare Daley

Artikli autori 31. oktoobril toimuva loengu kohta leiad lisainfot siit: Facebook, Biotheka

NB! Märksõnaga “telegram” saab osta Cytoplani tervisekoolitusele pileti -10% soodustusega.

Samuti on toimumas kinnine ja pikem loeng ainult terapeutidele ja toitumisnõustajatele 29.oktoobril kell 9.00-16.30, huvi korral kirjutada Biotheka Loodusraviapteeki: keily@biotheka.ee.

Kasutatud allikad:

1. Owen, L. and Corfe, B. (2017). The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society, 76(04), pp.425-426.

2. Lane, C., Hardy, J. and Schott, J. (2017). Alzheimer’s disease. European Journal of Neurology, 25(1), pp.59-70.

3. Alzheimer’s Society (2014). Dementia UK: Update. Available at: https://www.alzheimers.org.uk/info/20025/policy_and_influencing/251/dementia_uk

4. McManus, S., Bebbington, P., Jenkins, R. and Brugha, T. (eds) (2014) Mental health and wellbeing in England: Adult Psychiatric Morbidity Survey 2014. Leeds: NHS Digital. Available at: https://content.digital.nhs.uk/catalogue/PUB21748/apms-2014-full-rpt.pdf

5. NHS Digital (2017) – https://digital.nhs.uk/news-and-events/news-archive/2017-news-archive/antidepressants-were-the-area-with-largest-increase-in-prescription-items-in-2016

6. Isaacson R.S. (2018) et al – The clinical practice of risk reduction for Alzheimer’s disease: A precision medicine approach. Alzheimer’s & Dementia. 1-11.

7. Bullmore, E. (2018) – The Inflamed Mind. Short Books, London.

8. Bredesen, D. (2014) – Reversal of Cognitive Decline: A novel therapeutic programme. Aging, 6, 9, 707-17.

9. McLaughlin, J. & Holick, M.F. (1985) – Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J. Clin Invest, 76, (4), 1536-8.

10. Banerjee, A. et al. (2015) – Vitamin D and Alzhimers Disease: Neurocognition to therapeutics. International Journal of Alzheimers Disease, pp. 1-11.

11. Feldman, M. et al (1996) – Effects of aging and gastritis on gastric acid and pepsin secretion in humans: a prospective study. Gastroenterology. 110(4):1043-52.

12. Champagne, E.T. (1989) – Low gastric hydrochloric acid secretion and mineral bioavailability. Adv Exp Med Biol. 249:173-84.

13. Szewckzyk, B. (2013) – Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. Front Aging Neurosci, 5, 33.

14. Massaad, C.A. et al. (2011) – Reactive oxygen species in the regulation of synaptic plasticity and memory. Antiox Redox Signal, 14 (10), 2013-2054.

15. Kelly et al. (2015) – Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress related psychiatric disorders. Front Cell Neurosci, 14, 9, 392.

16. Thyroid UK https://thyroiduk.org.uk/tuk/about_the_thyroid/hypothyroidism_signs_symptoms.html

17. Dong, H. and Csernansky, J. G. (2009) – Effects of Stress and Stress Hormones on Amyloid-β Protein and Plaque Deposition, J Alzheimers Dis, 18, 2, 459-469

18. Musiek, E. S. and Hotzman, D. M. (2016) – Mechanisms linking circadian clocks, sleep and neurodegeneration. Sleep Science, 25, 354(6315), 1004-1008

19. Barnes, J. N. (2015) – Exercise, cognitive function and aging. Adv Physiol Educ. 39(2):55-62. Exercise, cognitive function, and aging.

20. Ngandu, T. et al. (2015). A 2-year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. The Lancet, 385(9984), pp.2255-2263.

21. Bredesen, D. et al. (2018). Reversal of Cognitive Decline: 100 Patients. Journal of Alzheimer’s Disease & Parkinsonism, 08(05), pp.1-6

22. Sherzai, D, & Sherzai, A. (2017) – The Alzheimer’s Solution. A revolutionary guide to how you can prevent and reverse memory loss. Simon & Schuster UK Ltd

23. Buettner, D. (2008) – The Blue Zones. National Geographic Society

Foto: Adobe Stock