Taimetoitlust ja eriti veganlust (mis välistab ka piimatooted ja muna) peetakse küll kalliks, küll ebatervislikuks. Allolev Florian Biesingeri poolt Eesti Vegan Seltsile kirjutatud artikkel aitab neid müüte purustada. Kuidas saada toidust mitte ainult kõhtu täis, vaid ühtlasi kätte kõik vajalik? Ja seda nii, et ei peaks toidutegemisele kulutama ei liiga palju aega ega raha… Ehk siis, kas veganitel on võimalik Eestis lihtsalt, odavalt, maitsvalt ja tervislikult toituda?

Toidusedeli koostamisest

Külastasime 2015. aasta jaanuari lõpus Eesti toidupoode, märkisime üles mõnekümne toiduaine hinnad ning panime neile tuginevalt kokku toidusedeli, mis on vastavuses toitumissoovitustega. Toidukorvi maksumuse arvutamisel ei ole kasutatud kampaaniahindu ning mitmeid tooteid on võimalik leida odavamalt. Toidulisandite tellimiseks on praegusel ajal parimaks kohaks internet (1).

Toidusedeli koostamise aluseks on Vegani taldrik ning tähelepanu on pööratud ka olulisematele toitainetele vegantoitumises. Tulemuseks on tervislik toidusedel, mis sisaldab piisavalt kõiki vajalikke toitaineid; on tasakaalus, kaasates toiduaineid kõigist veganite toidugruppidest; mitmekülgne, varieerides toiduvalikuid ka toidugrupisiseselt; sisaldab parasjagu toidukaloreid; ning koosneb põhiliselt toitainerikastest terviktoitudest.

Nädala toidukorv

Ühe nädala toidukorv, mille maksumuseks oli ligi 21 eurot ehk keskmiselt 2,99 eurot päevas, näeb välja järgmine:

MÄRKUSED JA SELGITUSED: (1) Tarbitav kogus on tegelikult tarbitav toiduaine kogus; ostukaal näitab toiduaine kaalu enne puhastamist ja koorimist. (2) Toiduainete hinnad 2015. aasta jaanuari teises pooles. Ei sisalda kampaaniahindu. (3) 400 g müslit puuviljadega sisaldab 8,4 teravilja ja 3,3 puuvilja portsjonit. (4) Joe’s Farm Tropic Müsli. (5) „Rehe“ leib. (6) Sisaldab nii toiduvalmistamiseks kui joomiseks tarbitavat vett. (7) Toidulisandid tellitud www.veganicity.com: 2 x Kelp 300 mg (kokku £5.50), 1 x Vitamin B12 1000mcg (£7.95), 2 x Vitamin D 1600 Complex (kokku £16.90), saatekulu (£4.00), kõik kokku £34.35 ehk 45,86€. Hinnad ja vahetuskurss kehtiv 31.01.2015. Toidulisanditest jätkub aastase B12- ja D-vitamiini ning joodivajaduse katmiseks. Keskmine hind päeva kohta 0,13€, nädalas 0,90€. (8) Toidulisandid tellitud www.opti3omega.com: Opti3 3for2 Special Offer 41,91€, saatekulu 4,99€, kokku 46,90€. Hind kehtiv 31.01.2015. Toidulisanditest jätkub 420 päeva vajaduse katmiseks, kui võtta 3 kapslit nädalas. Keskmine hind päeva kohta 0,11€, nädalas 0,78€.

Milliseid toite valmistada?

Toidukorvi koostamisel oli üheks oluliseks tingimuseks, et toite oleks võimalik valmistada kiiresti ja lihtsalt. Nii on korvis kuivatatud ubade asemel konserveeritud oad, kuigi kuivatatud ube ise keeta tuleks odavam; roheliste läätsede asemel punased, sest viimased keevad pehmeks vaid 10 minutiga; ning toore peedi asemel keedetud peet.

Ülaltoodud toidukorvis sisalduva tarbimiseks on palju võimalusi ning kõik sõltub isiklikest eelistustest. Üheks variandiks on alustada päeva kaerahelbepudru või müsliga. Mõlemat saab teha sojapiimaga ning nii pudrule kui müslile sobib lisada jahvatatud linaseemneid. Põhitoidukorraks oleks tatar, täisteramakaronid või kartul köögiviljade, seente ja ubadega. Või näiteks läätsesupp köögiviljadega. Pärmihelbed ehk maitsepärm (mitte segi ajada kergitamiseks kasutatava kuivpärmiga) lisavad toitudele mõnusat juustust-pähklist maitset. Leivamäärdeks saab 5 minutiga konserveeritud kikerhernestest, tahhiinist, sidrunimahlast ja küüslaugust valmistada hummuse. Hummuseleibadele saab lisada värskeid köögivilju. Vahepaladeks sobivad toored köögi- ja puuviljad ning pähklid-seemned, magusaks snäkiks tume šokolaad. Puu- ja köögiviljadest ning sojapiimast saab valmistada maitsvaid smuutisid.

Maitseained ei anna toitudele mitte ainult vürtsi, vaid on ka suurepärased fütotoitainete ja antioksüdantide allikad. Kuigi toidukorvis ei ole maitseaineid välja toodud, on neid siiski soovitatav osta ja roogadele lisada, vaatamata sellele, et nii võib ajada 3-eurose päeva toidueelarve mõne sendiga lõhki.

Toidusedeli vastavus toitumissoovitustele

Näidismenüü analüüsimisel on kasutatud Eesti ja USA riiklikke toidu koostise andmebaase (2). Toitainete tarbimissoovitustes on tuginetud Eesti ja USA riiklikele ning WHO soovitustele3. Lähtutud on kahekümnendates eluaastates naiste toitainete ja energiatarbimise soovitustest, kuid toidusedel katab ka kõigi teiste eagruppide toitainelised vajadused. Erandiks on teismelised, rasedad ja imetavad emad, kellel on mõnevõrra suurem kaltsiumivajadus (900 mg päevas). Soovitustele vastava kaltsiumikogumi saamiseks tuleks neil juua lisaks üks tass rikastatud taimset piima nädalas (kokku seega nädala jooksul 2 liitrit), kuid lisavajaduse võib muidugi katta ka teiste kaltsiumirikaste taimsete toiduainetega.

Näidismenüü on koostatud inimestele, kelle päevane energiavajadus on keskmiselt 2050 kcal. Kõrgema vajaduse puhul saab kalorsust taskukohaselt suurenda, süües rohkem teraviljatooteid ja kartulit, keetes ube ise, lisades toitudele rohkem õli, süües rosinaid ja maapähkleid. Kui lisakulud toidule ei ole probleemiks, võiks lisaenergia vajaduse vähemasti osaliselt katta erinevate värskete puuviljadega. Väiksema energiavajaduse korral tuleks ennekõike vähendada madala toitainetihedusega toiduainete tarbimist (näiteks toiduõli ja kartulid).

Menüü analüüsis on lähtud sellest, et pooled köögiviljad tarbitakse toorelt ning teine pool kuumtöödeldult (keedetult), kõik puuviljad aga toorelt.

Toidusedeli toitainelise koostise võrdlus soovitustega on toodud allolevas tabelis. Kui toitaine soovituseks on antud väärtuste vahemik ning toidusedeli vastav näitaja jääb vahemikku, on lahtrisse „Tegelik / soovituslik“ märgitud „OK“. Kui soovituseks on kindel kogus, siis väärtused üle 100% näitavad, et toitainet saadakse piisavalt.

MÄRKUSED JA SELGITUSED: (1) Soovituslik B12-vitamiini tarbimine sõltub tarbimissagedusest. Vt veganite B12 tarbimissoovitusi siit.

Toidusedeli täpsema analüüsi leiab järgmistest tabelitest. Tabelid annavad hea ülevaate sellest, kuidas erinevad toiduained panustavad toitainete saamisse.

Mis juhtuks, kui jätta toidusedelist välja…

Ei ole ühtegi asendamatut toitainet, mida ei oleks võimalik küllaldaselt saada hästi planeeritud taimsest toidusedelist. Enamik toitaineid on tasakaalustatud ja mitmekülgse taimse toitumise juures lihtsasti tagatud. Samas on mõned toitained, mille saamisele veganid veidi enam tähelepanu peavad pöörama. Kuid ka see on lihtne – tuleb vaid teada võtmetähtsusega toitainete häid allikaid. Selles toidukorvis on mitmeid olulisi toiduaineid, mis mõjutavad suuresti teatud toitainete saamist. Mis juhtuks, kui neid ei oleks?

• B12-vitamiini toidulisand. B12-vitamiini tarbimine oleks vaid 0,9 µg päevas, mida on oluliselt vähem soovitustest. Kui jätta lisaks välja ka rikastatud sojapiim, oleks tarbimine 0. B12 toidulisandid ja B12-ga rikastatud toiduained on ainsad usaldusväärsed B12 allikad veganite jaoks. Lähemalt B12-vitamiinist.
• D-vitamiini toidulisand. D-vitamiini tarbimine oleks kõigest 1,9 µg ehk 77 RÜ-d päevas, mida on selgelt liialt vähe. Kui jätta lisaks välja ka rikastatud sojapiim, oleks tarbimine 0. Suvisel ajal saab D-vitamiini vajaduse katta mõõduka päevitamisega, „D-vitamiini talvel“, mis meil kestab oktoobrist aprilli keskpaigani, on ainsad arvestatavad allikad D-vitamiini toidulisandid. Lähemalt D-vitamiinist.
• Joodi toidulisand ja jodeeritud sool. Joodi päevane tarbimine oleks vaid 49 µg, mis moodustab vaid kolmandiku päevasest soovitusest. Jood on veganite jaoks väga oluline toitaine ning sellesse ei tohiks suhtuda kergekäeliselt. Arvestatavad joodiallikad on ka merevetikad, kuid nende kasutamisel peab teadma tarbitava vetikaliigi joodisisaldust, sest selles osas esineb liikide vahel suuri erinevusi. Lähemalt joodist.
• Jahvatatud linaseemned. Linaseemned annavad 59% näidismenüü asendamatutest oomega-3 rasvhapetest (alfa-linoleenhappe, ALA). Kui jätta linaseemned välja, on ALA tarbimine endiselt piisav (1,8 g, soovitus on 1,1 g). Kui jätta lisaks välja ka rapsiõli, mis on samuti hea ALA allikas, jääb ALA tarbimine allapoole soovitust (1,0 g). Linaseemnete ja rapsiõli väljajätmine mõjutab halvasti ALA ja teise asendamatu rasvhappe, linoolhape (oomega-6 rasvhape, LA) suhet. Kui algses menüüs on ALA/LA suhe 1:4,3, siis ilma linaseemneteta on see 1:10 ning kui jätta ära ka rapsiõli, siis 1:15,6. LA suurem osakaal võib mõjutada negatiivselt pikemaahelaliste oomega-3 rasvahapete (EPA ja DHA) sünteesi. Lisaks jahvatatud linaseemnetele ja rapsiõlile on ALA heaks allikaks ka chia- ja kanepiseemned ning Kreeka pähklid.
• DHA toidulisand. DHA on pikemaahelaline rasvhape, mis ei ole asendamatu toitaine, sest keha suudab seda ise mingil määral ALA-st toota. Praegu ei ole selge, kas veganitel, kelle toidusedel reeglina ei sisalda eelmoodustatud DHA-d, toodab keha seda optimaalses koguses. Seesmisele DHA sünteesile võib positiivselt mõjuda ALA suurem osakaal ALA/LA suhtes. Samas soovitavad mitmed vegantoitumise eksperdid veganitel võtta mõõdukas koguses mikrovetikatest toodetud DHA toidulisandit. Kui toidusedelist jätta välja DHA toidulisand, on eelmoodustatud DHA tarbimine 0. Lähemalt rasvhapetest.
• Porgandid. A-vitamiini tarbimine oleks vaid umbes kolmandik soovituslikust kogusest. Parimad A-vitamiini allikad on porgandid, kõrvits, maguskartulid ja tumerohelised lehtköögiviljad. Kõige soodsamalt saab A-vitamiini vajaduse katta porgandiga. Näidismenüüs annavad porgandid 80% toidusedeli A-vitamiinist.
• Pärmihelbed. Pärmihelbed on suurepärased mitmete B-grupi vitamiinide allikad ning annavad umbes 41% näidismenüü B2-vitamiinist. Kui jätta pärmihelbed välja, oleks B2 tarbimine endiselt piisav (118% soovitusest 201% asemel). Kui jätta lisaks välja ka rikastatud sojapiim, oleks B2 tarbimine vaid umbes kolmveerand soovituslikust. Lähemalt B2-vitamiinist.
• Rikastatud sojapiim. Sojapiim annab umbes kolmandiku näidismenüü kaltsiumist. Kui jätta sojapiim välja, on kaltsiumi tarbimine ebapiisav (554 mg, soovitus on 800 mg). Kaltsiumi saamiseks võib sojapiima asendada ka mõne teise rikastatud taimse piimaga. Rikastatud taimsete piimade tarbimine teeb piisava kaltsiumikoguse saamise lihtsaks. Lähemalt kaltsiumist.
• Parapähklid. Taimsete toiduainete seleenisisaldus sõltub oluliselt kasvukoha pinnasest. Parapähklite (5 tk) seleenipanus näidismenüüsse sõltub sellest, kas kasutada USA või Eesti toidu koostise andmebaasi. Esimesel juhul on tulemuseks 54%, teisel 13%. Analüüsis on kasutatud Eesti andmebaasi. Kui jätta parapähklid ära, sisaldab menüü endiselt ligi pooleteistkordse soovitusliku koguse seleeni. Samas on parapähklid sõltumata kasutatud andmebaasist head seleeniallikad, mistõttu on neid kindluse mõttes ikkagi soovitatav mõõdukas koguses süüa. Piisab umbes 100 grammist parapähklitest (umbes 20 tk) kuus. Lähemalt seleenist.
• Tume šokolaad. Kakao ja sellest tehtud tooted on mitmete mineraalainete ning fütotoitainete head allikad. Toidusedeli kroomist annab šokolaad umbes veerandi. Kui jätta šokolaaditahvel söömata, on kroomi tarbimine endiselt piisav (136% soovituslikust 184% asemel). Šokolaadist veelgi kasulikum oleks tarbida vähendatud rasvasisaldusega kakaopulbrit näiteks joogina või smuutides. Tuleks eelistada õiglase kaubanduse kakaod ja šokolaadi.

Kokkuvõte

Tihti arvatakse, et veganitel on raske saada toidust kõiki vajalikke toitaineid ning et vegantoitumine on kallis. Ülal kirjeldatud toidukorv näitab selgelt, et kumbki neist eelarvamustest ei vasta tõele. Esiteks on veganitel lihtne saada toidust kätte kõik vajalik, kui järgida mõningaid lihtsaid põhitõdesid. Teiseks ei pea tervislik, maitsev ja mitmekülgne toitumine olema sugugi kallis ega ka aeganõudev.

Viited ja selgitused

1. Eesti apteekides müüdavad B12 toidulisandid on liialt väikese B12 sisaldusega – tavaliselt 3 µg. Odavaim moodus on võtta paar-kolm korda nädalas 1000 µg B12 tsüanokobalamiini kujul. Vaata soovituslike B12tarbimiskoguste kohta siit. Eesti apteekides müüdavad D-vitamiini lisandid ei sobi reeglina veganitele, sest on toodetud lanoliinist, mille allikaks on lambavill, või kalaõlist. Välismaistest internetipoodidest on võimalik osta veganitele sobilikke D-vitamiini lisandeid. Traditsiooniliselt on veganid tarbinud D2-vitamiini, kuid nüüd toodetakse ka veganitele sobilikku D3-vitamiini. Loe D-vitamiini soovitusi siit. Eestis ei müüda veganitele sobilikke mikrovetikatest toodetud DHA toidulisandeid, mistõttu on momendil neid võimalik soetada vaid interneti kaudu. Loe lähemalt rasvhapete kohta siit. Veganitele sobilikke toidulisandeid on võimalik osta näiteks nendelt müüjatelt: www.iherb.com, www.veganicity.com jawww.opti3omega.com.
2. Allikatena on kasutatud eelistatult TAI NutriData tõenduspõhist Eesti toidu koostise andmebaasi, väljaanne 6, 2014 (link); toiduainete puhul, mille kohta Eesti andmebaasis andmed puuduvad: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22, 2009 (link). Andmed aminohapete sisalduse kohta on pärit USDA andmebaasist. Pärmihelveste toitainelise koostis on tuletatud Engevita (link, link) ja Kal (link, link) pärmihelveste tooteinfost.
3. Allikatena on kasutatud 2006. a Eesti toitumis- ja toidusoovitusi (link), USA riiklikke toitumissoovitusi (link) ning WHO soovitusi (link ja link). Eesti soovitustest on pärit toiduenergia ja järgmiste toitainete tarbimissoovitused: küllastunud rasvhapped, vitamiinid A, D, B1, B2, B6 ja C, niatsiin ja folaadid, kaltsium, fosfor, kaalium, magneesium, raud, tsink, vask, jood, seleen, naatrium; USA soovitustest: vesi, valgud, süsivesikud, rasvad, kiudained, kolesterool, alfa-linoleenhape, linoolhape, vitamiinid B12 ja K, pantoteenhape, biotiin, mangaan, kroom; WHO soovitustest: asendamatud aminohapped (analüüsis on aluseks võetud 60 kg kaaluv inimene) ja alfa-linoleenhape.

Florian Biesinger

Allikas: Eesti Vegan Selts

Pildid: vegan.ee